RAVINTOVALMENNUS

Seuraavilla ohjeilla opit syömään terveellisesti, stressittömästi ja monipuolisesti sekä saavutat pysyvän painonhallinnan. Liikkujalla perusravitsemuksen tavoitteena on mahdollistaa harjoittelun jaksaminen ja palautuminen sekä joustava, ravinnosta nauttiva elämäntapa. Hälytyskellojen tulisi soida, jos syömisestä tehdään niin vaikeaa, että se alkaa nakertaa harjoittelua ja muuta elämää.

Aseta tavoite

Selvitä aluksi itsellesi miksi haluat parantaa elämäntapojasi, esimerkiksi oppia syömään terveellisesti ja laihtua. Tee vankka päätös ja kirjoita se paperille, jonka voit laittaa jääkaapin oveen. Näin sitoudut siihen. Tee tavoitteesta selkeä ja ”mitattava” eli esimerkiksi ”Pudotan painoa seuraavan kolmen kuukauden aikana 5 kiloa” tai ”Syön jokaisella aterialla kasviksia, hedelmiä tai marjoja”.

Pidä ravintopäiväkirjaa 4 – 7 päivää

Pidä aluksi ravintopäiväkirjaa 4 – 7 päivää. Näin näet mitä oikeasti syöt ja sitten sinun on helppo tehdä muutoksia ruokailutottumuksiisi.

Tee ravintosuunnitelma

Suunnittele esimerkiksi viikon ateriat etukäteen kirjoittamalla ne paperille, niin silloin näet mitä suuhusi pistät ja hahmotat kokonaisuuden. Lisäksi kun tiedät mitä syöt, niin silloin et lipsu esimerkiksi hampurilaiselle.

Tee pieniä muutoksia

Tee pieniä muutoksia ravintotottumuksiin kerrallaan. Näin pystyt paremmin noudattamaan niitä. Pysyvät muutokset takaavat pysyvän painonpudotuksen. Opettele aluksi esimerkiksi syömään enemmän kasviksia ja hedelmiä sekä lopeta kokonaan eineksien syönti ja tee ruoka itse puhtaista raaka-aineista.

Terveellinen ruokavalio

Kasvikset ovat terveellisen ruokavalion perusta. Kasviksiksi luetaan vihannekset, juurekset, marjat ja hedelmät. On tärkeää varmistaa riittävä proteiinien ja hyvien rasvojen saaminen sekä nauttia riittävästi nesteitä. Huomioitavaa on myös se, että kaikille ei sovi maito- ja viljatuotteet, jolloin pitää kiinnittää huomiota riittävän kuidun ja kalsiumin saantiin. Lisäksi monet ovat allergisia esimerkiksi pähkinöille, kalalla tai muille ruuille, joten pitääkin löytää itselle sopiva ruokavalio. Hyvänä ”nyrkkissäntönä” on muistaa että ruuasta, joka sopii juuri sinulle, tulee hyvä ja energinen olo ja vatsa toimii hyvin ja kehosi ei ole ”pöhöttynyt”.

Syö lautasmallin mukaan 4-6 kertaa päivässä

>> Syö lautasmallin mukaan (puolet kasviksia, 1⁄4 lihaa/kanaa/kalaa, 1⁄4 perunaa/pastaa/riisiä) Syö 4-6 kertaa päivässä (aamupala, välipala, lounas, välipala, illallinen ja iltapala).

>> Panosta aamupalaan ja lounaaseen. Kun syöt reilusti aamupalalla ja lounaalla, niin varmistat sen, että saat tarpeeksi energiaa ja valtava nälkä ei pääse yllättämään iltapäivällä/illalla. Tällöin et sorru naposteluun, etkä ahmi itsesi ähkyksi päivällisellä tai iltapalalla.

>> Jokaisella aterialla tulisi olla joku proteiininlähde (liha, kala, kana, pähkinät, pavut, soija, tofu, hera jne.) sekä vihanneksiä, hedelmä tai marjoja.

>> Jos haluat pienentää aterioita kiinteytymisen tai laihduttamisen tehostamiseksi, niin puolita hiilihydraatin määrä lounaalla ja päivällisellä (riisi / pasta / makaroni / peruna / jne). Syö muuten normaalisti proteiinin lähteitä, vihanneksia, marjoja ja hedelmiä, jotta saat kuitenkin tarpeeksi energiaa, proteiineja, vitamiineja ja kivennäisaineita.

>> Herkuttelupäivää suositellaan kerran viikossa, jos siltä tuntuu. Muina päivinä makean himoon kannattaa popsia kohtuudella marjoja ja hedelmiä.

D-vitamiini ja hyvät rasvat

Talviaikaan tulee nauttia D-vitamiinia. Vitamiinilisän tarve vaihtelee yksilöllisesti. D-vitamiinin saantisuositus on aikuisilla 10 µg (mikrogrammaa)/vrk, mutta monien lääkäreiden mielestä on hyvä ottaa vähintään 50 µg (mikrogrammaa)/vrk. Optimaalisen D-vitamiinitason löytämiseksi, voit käydä mittauttamassa D-vitamiiniarvosi.

Tärkeää on myös turvata hyvien rasvojen ja rasvahappojen saanti. Tämä onnistuu esimerkiksi syömällä Omega3-rasvahappoja ja lisäämällä ruokalusikkalinen kylmäpuristettua oliiviöljyä aamulla smoothien sekaan sekä salaattiin lounaalla ja päivällisellä. Kasviöljyt, pähkinät, siemenet, avokado, kananmunat ja rasvaiset kalat (esim. lohi ja tonnikala) ovat terveyden kannalta parhaita rasvanlähteitä.

Syö puhdasta, käsittelemätöntä ravintoa ja kiinnitä huomiota ruuan laatuun

Teollinen ruoka on yleensä prosessoitua ja sisältää kaikennäköisiä lisäaineita. Lisäaineet aiheuttavat mm. erilaisia allergioita, turvotusta ja ruuansulatushäiriöitä. Ruokavaliossa kannattaakin suosia esimerkiksi luomutuotteita ja välttämään prosessoituja kevyt-tuotteita. Kun kiinnität huomiota ruuan laatuun, niin saat enemmän elimistölle tärkeitä ravintoaineita.

Korvaa peruselintarvikkeista paremmalla laadulla, ne joita käytät eniten. Jos juot maitoa, niin kannattaa suosia luomumaitoa, vaalea leipä kannattaa vaihtaa ruisleipään, valkaistu suola raffinoimattomaan merisuolaan ja lisäksi kannattaa suosia lähiruokaa ja kotimaisia marjoja ulkomaisten sijaan.

Riittävä ja monipuolinen energian saanti

Tilanteeseen ja tavoitteisiin sopiva energiansaanti on kaikkein tärkein yksittäinen valinta. Liian vähäinen energiansaanti ehkäisee osan treenin hyödyistä ja lopulta saattaa lisätä ylikuormituksen tai muun pahemman väsähtämisen riskiä. Toisaalta pitkään jatkuva liian suuri energiansaanti lihottaa. Emme ihan tarkalleen aina tiedä kaikkien ruoka-aineiden terveysvaikutuksia, joten monipuolinen ruokavalio on järkevin vaihtoehto. Tällöin emme saa suuremmalla todennäköisyydellä mitään liian vähän tai vastaavasti mitään liikaa.

Joustava ja stressitön syöminen

Suhde syömiseen pitäisi olla normaali, rento ja joustava. Syömisestä pitää myös nauttia, jotta se tuo mielihyvää ja tukee jaksamista. Tärkeää on myös syödä rauhallisesti ja pureskella ruoka kunnolla, näin ollen ruoka imeytyy paremmin ja et ahmi itseäsi ähkyksi. Muista se että riittävä uni, säännöllinen liikunta, hyvä stressinhallinta ja itsensä näköisen elämän eläminen ovat keskeinen osa hyvinvointia ja painonhallintaa. Jos ei ole elämänhallintaa, ei voi olla painonhallintaa. Jos syöminen tuottaa esimerkiksi mielipahaa, tuskaa tai ahdistusta, niin silloin on tärkeä pyytää apua ammattilaisilta.

Potkua päivään terveellisellä välipalalla – näistä se koostuu! | Lifted

Matala-asteinen tulehdus ja ruokavalio

Tulehduksen tehtävä on suojata kehoa ikäviltä vihollisilta, kuten haitallisilta mikrobeilta tai kemikaaleilta. Tällaista tulehdusta kutsutaan infektioksi. Elimistöön voi puhjeta tulehdus myös huonon ruokavalion, stressin tai tupakoinnin seurauksena. Matala-asteinen tulehdus ei ole sairaus. Se on tila, jossa elimistö reagoi ärsytykseen erittämällä tulehdusvälittäjäaineita.

Kun tulehdus jatkuu vuosikausia, kehon toiminta häiriintyy: esimerkiksi verisuonten seinämät tukkeutuvat helpommin, ja soluissa tapahtuu mutaatioita. Tällainen salakavala, hiljainen tulehdus on elimistölle vaarallinen. Myös lihavuus on tulehdustila. Samoin kroonisiin sairauksiin liittyy tulehduskomponentti: olipa kyseessä osteoporoosi, syöpä, diabetes, sepelvaltimotauti, autoimmuunisairaus, atopia, allergia, ärtyvä suoli tai Alzheimerin tauti – kaikille yhteistä on matala-asteinen tulehdus.

Tulehduksellisuus liittyy stressiin, univajeeseen, suolisto-ongelmiin, huonoon syömiseen ja passiiviseen elämään. Stressin tiedetään lisäävän tulehdusta. Stressi voi syntyä lukuisista asioista: vaativasta työstä, tavallisesta perjearjen sähellyksestä, liian vähäisestä (tai liiallisesta) liikunnasta, ihmissuhdekiemuroista, ajatusmalleista (murehtiminen, jatkuva stressaaminen kaikesta mahdollisesta), huonosta ravinnosta ja puutteellisesta palautumisesta.

Tulehdukselle altistavia tekijöitä ruokavaliossa ovat esimerkiksi:

  • Liika sokeri ja gluteeniviljatuotteet (karkit, leivonnaiset, leivät, limpparit jne)
  • Tyydyttynyt rasva ja nopeat hiilihydraatit yhdessä nautittuna (Pizza, valko- ja maitosuklaa, pikaruoka)
  • Antioksidanttien vähäisyys mm. siksi että syödään liian vähän vihanneksia, marjoja ja hedelmiä
  • Liiallinen alkoholin käyttö
  • Liian vähäinen proteiininsaanti eli liian vähän kalaa, kanaa, lihaa, juustoa, palkokasveja jne. ruokavaliossa
  • Kaikki mikä aiheuttaa suolisto-ongelmia, esim. allergiaa tai yliherkkyyttä (näitä voivat olla mitkä vain, mutta yleisiä ongelmia aiheuttavia ruoka-aineita ovat vehnä ja muut gluteeniviljat, maitotuotteet ja pähkinät

Ne ruoka-aineet, jotka vähentävät tulehdusta tuntuvat edistävän ihmisen terveyttä muutoinkin. Ruokavalio, joka vähentää voimallisesti tulehdusta, vähentää myös kolesterolia, verenpainetta, aterian jälkeistä hapetusstressiä, LDL-kolesterolin hapettumista ja verensokeria aterian jälkeen ja paastossa sekä estää lihomista. Syömällä seuraavia ruokia voit vähentää inflammaatiota ja pienentää ikävien sairauksien riskiä.

Marjat ja hedelmät

Marjojen ja hedelmien sisältämät polyfenolit vähentävät tärkkelystä pilkkovan alfa-glukosidaasin toimintaa ja siten hidastavat verensokerin nousua ja tulehdusta. Polyfenolit lisäävät myös typpioksidin tuontantoa verisuonten pinnalla, mikä on yhteydessä inflammaation vähentymiseen. Ne myös lisäävät HDL-kolesterolin määrää, lisäävät insuliiniviestinnän tehokkuutta ja lisäävät edullisten suolistobakteerin kasvua.

Tummanvihreät kasvikset

Tutkimusten mukaan E-vitamiini saattaa olla avainasemassa tulehduksen torjunnassa. Hyviä E-vitamiinin lähteitä ovat tummanvihreät kasvikset, kuten parsakaali, lehtikaali ja pinaatti. E-vitamiinin lisäksi näissä kasviksissa on tärkeitä mineraaleja, kuten kalsiumia ja rautaa.

Rasvainen kala

Omega-3-rasvahappo auttaa vähentämään tulehdusta. Rasvainen kala, kuten lohi, on erinomainen omega-3-rasvahappojen lähde. Jos kala ei sovellu omaan ruokavalioon, omega-3-rasvahappoja voi nauttia esimerkiksi ravintolisän muodossa.

Kasviöljyt

Oliivi-, avokado- tai camelinaöljyissä on paljon terveellisiä rasvahappoja, jotka auttavat torjumaan tulehdusta. Oliivi- ja avokadoöljy toimivat hyvin salaatinkastikkeina tai marja-smoothiessa.

Tumma suklaa

Jos matala-asteisesta tulehduksesta haluaa eroon, karkkipussit kannattaa jättää kauppaan. Täysin herkutonta elämää ei kuitenkaan tarvitse elää, sillä tumma suklaa, jossa on vähintään 70 prosenttia kaakaota, voi vähentää tulehdusta.

Liikunta ja laihduttaminen

Terveellisen ruokavalion lisäksi säännöllinen liikunta ja laihduttaminen vähentää tulehdusta kehossa. Liikkuessa elimistössä syntyy tulehdusta vastustavia välittäjäaineita. Liikunta tekee lihassoluista herkempiä insuliinille, vähentää tulehdusta edistävää stressiä, alentaa CRP-arvoja ja vahvistaa koko immuunijärjestelmää. Tulehdusta voi taltuttaa kävelemällä päivittäin kymmenentuhatta askelelta sekä harrastamalla hikoiluttavaa liikuntaa 45 minuuttia kolmesti viikossa. Uusimpien tutkimusten valossa parhaiten tulehduksen hillitsemisessä toimii pitkäkestoisen treenin sekä voimaharjoittelu yhdistelmä.

Vaikka olisit vain hieman yli ihannepainostasi, pudottamalla painostasi 5–10 prosenttia voit merkittävästi vaikuttaa tulehdustasoihin. Selvästi liikapainoisilla noin 15 kilon laihtuminen näyttää vähentävän CRP-arvoa kolmanneksella. Paras vaihtoehto kevennykseen muodostuu aktiivisen liikunnan ja ruokavalion yhdistelmästä. Pääpaino kannattaa kuitenkin asettaa ruokailutottumuksiin, sillä ruokavalion rooli painonpudotuksessa on noin 70–80 prosenttia.

Olli Posti | Noitarovio

Ravinnon suositukset ja vinkit

Ateriat

Suositus

  • Hyvässä ateriarytmissä suositellaan syömään 4 – 6 kertaa päivässä (aamupala, lounas, välipalat, päivällinen ja iltapala).
  • Nauti ateria tai välipala aina 3 – 4 tunnin välein, jolloin verensokeri ei laske liikaa, vireystaso pysyy hyvänä ja annoskoot on helpompi pitää kohtuullisena.
  • Panosta reiluun aamupalaan ja lounaaseen, tällöin et sorru iltapäivällä ja illalla naposteluun ja liian suurin annoksiin

Vinkit

  • Jokaiselle aterialla tulisi olla jokin proteiininlähde (liha, kala, kana, pähkinät, tofu, kananmuna soija jne.) ja hedelmä/kasviksia/marjoja sekä juoda lasi vettä.
  • Tärkeää on turvata hyvien rasvojen saanti.
  • Syö lounas ja päivällinen lautasmallin mukaan (puolet kasviksia, 1⁄4 lihaa/kanaa/kalaa, 1⁄4 perunaa/pastaa/riisiä).

Vihannekset, marjat ja hedelmät

Suositus

  • Syö jokaisella aterialla
  • Vähintään 6 annosta päivässä (n. 500 grammaa)
  • Yksi annos on esimerkiksi yksi omena, porkkana, tomaatti, banaani tai appelsiini, 1dl marjoja, 1,5dl keitettyjä kasviksia tai 2dl salaattia.

Hyödyt

  • Saat runsaasti välttämättömiä suojaravintoaineita kuten vitamiineja, hiven- ja kivennäisaineita ja kuitua.
  • Vähän energiaa eli hyvä tapa hallita painoa.
  • Vitamiinit pitävät virkeänä ja puolustuskyvyn hyvänä.

Vinkit

  • Lounaalla ja päivällisellä puolet lautasesta aina kasviksia.
  • Syö välipaloilla hedelmiä ja marjoja.
  • Tee tehosekoittimella pirtelö. Näin syöt helposti useamman hedelmän tai paljon marjoja kerralla.
  • Lisämakua salaattiannokseen saa laittamalla päälle ruokalusikallinen oliiviöljyä sekä rouhimalla mustapippuria ja raffinoimatonta merisuolaa myllystä.

Proteiini (Liha, kana, kala, kananmuna, pähkinät jne.)

Suositus

  • Suositus on vähintään 1g/painokilo päivässä, mikä tarkoittaa 60 kiloiselle 60 grammaa per päivä eli 3 annosta
  • Yhden annoksen (n. 20g) saat esimerkiksi nauttimalla noin 100 grammaa lihaa, kalaa, kanaa, papuja, pähkinöitä tai juomalla proteiinijuoman

Hyödyt

  • Proteiinit ovat kaikkien solujen rakennusaineita.
  • Liha on tärkeä osa ruokavaliota erityisesti proteiini- ja rautapitoisuutensa vuoksi.
  • Pähkinät ja siemenet sisältävät runsaasti omega 3-rasvahappoja, jotka osallistuvat esimerkiksi verisuoniston, hermoston ja rauhasten toimintaan ja kehitykseen sekä auttavat alentamaan kolesteroli

Vinkit

  • Syö kaksi kertaa viikossa kalaa, niin saat terveellisiä rasvahappoja.
  • Kannattaa valita tuoreita kokolihoja lihavalmisteiden sijaan.
  • Ripottele puuroon, pirtelöihin, salaattiin ja jogurttiin pähkinöitä ja/tai siemeniä.

Nesteet (Vesi, kahvi, tee, mehut, maito, jne)

Suositus

  • Kaksi litraa päivässä + liikunnan jälkeen yksi litra per liikuttu tunti

Hyödyt

  • Riittävä nesteen nauttiminen pitää nestetasapainon kunnossa, siten elimistö toimii hyvin ja jaksat paremmin.

Vinkit

  • Elimistö kuivuu yön aikana, joten juo aamupalalla 0,5l vettä, johon on puristettu puolikas sitruuna ja laita sekaan myös raffinoimatonta merisuolaa
  • Juo jokaisella aterialla yksi lasi vettä, niin pääset helpommin suositukseen.
  • Suosi veden juomista, sillä esimerkiksi mehuissa on paljon kaloreita ja ne nostavat verensokeria nopeasti
  • Juo vettä liikunnan jälkeen yksi litra per liikuttu tunti.

Miten eteenpäin?

“Ravinto” -osiosta löydät syvempää tietoa muun muassa terveellisestä ravinnosta, laihduttamisesta, lihaksien kasvatuksesta ja valmiita ateriaesimerkkejä.

Siirry ”Ravinto” -osioon tästä klikkaamalla! >>


Laihdutuksen tutkitut ja hutkitut keinot | Patrik Borg