LIIKUNTAVALMENNUS

Liikunnalla on tutkitusti lukuisia hyviä vaikutuksia fyysiseen ja psyykkisen terveyteen sekä hyvinvointiin. Säännöllisellä liikunnalla on myös edullisia vaikutuksia useiden kansantautien ennaltaehkäisyssä. Jotta liikunnasta tulee säännöllistä, monipuolista ja terveyttä edistävää, niin kannattaa ottaa huomioon seuraavat asiat.

Aseta tavoite

Tavoitteenasettelu on tärkeää onnistumisen kannalta. Tavoite voi olla esimerkiksi se, että pystyt juoksemaan 10 kilometriä 6 kuukauden päästä. Koko elämääsi ja hyvinvointiasi ajatellen tärkein tavoite on kuitenkin se, että liikut säännöllisesti ja pääset vähintään terveysliikunta suosituksiin (liikuntapiirakka).

Liikunnan tulee olla säännöllistä ja ”elämäntapa” kuten esimerkiksi työssäkäynti, niin silloin saat siitä kaikki terveyshyödyt, voit paremmin ja olet energinen. Säännöllinen harjoitteleminen on myös kehittymisen edellytys. Kehittävä harjoittelu ja siinä onnistuminen sekä vaikeuksien voittaminen vaativat psyykkistä vahvuutta. Mukavuusalueeltakin pitää ajoittain poistua.

Suunnittele miten ja milloin liikut

Tee tarkat suunnitelmat, miten ja milloin liikut. Tällöin liikunta on mielekkäämpää ja se antaa enemmän. Voit olla ylpeä itsestäsi, kun teet ne liikuntasuoritteet mitä olet suunnitellutkin. Totta kai välillä voi lipsua, mutta tärkeintä on aina palata mahdollisimman pian suunnitellulle tielle.

Liiku harjoitusohjelman mukaan

Hyvin suunniteltu harjoitusohjelma tekee liikunnasta miellyttävää ja säännöllistä sekä sen avulla pääset tavoitteisiisi. Merkitse kaikki harjoitukset valmiiksi kalenteriin, niin et lipsu niin helposti. “Lajikoulut” -osiosta, löydät valmiita harjoitusohjelmia eri lajeihin.

Liiku monipuolisesti

Tee säännöllisesti kestävyys-, lihaskunto- ja liikkuvuusharjoitteita. Liikkuminen säilyy mielekkäänä, haastavana ja kehittävänä, kun harjoitusohjelmaa muunnellaan säännöllisesti vähintään 2-3 kuukauden välein.

Harrasta liikuntalajeja joista pidät

Harrasta liikuntalajeja joista pidät, jolloin niistä muodostuu todennäköisemmin elämäntapa. Aina ei kuitenkaan huvita ja jaksa harrastaa liikuntaa. Tällaisissa tilanteissa voi sopivan lisäpotkun harjoittelemaan lähdölle antaa esimerkiksi valmentaja, kaveri tai puoliso.

Hyvät elämäntavat tukevat harjoittelua

Muista, että täydelliselläkään harjoittelulla ei voi loputtomiin kompensoida pielessä olevaa ravintoa, levon ja unen puutetta, yliampuvaa muun elämän kokonaiskuormitusta ja stressiä sekä huonoja elintapoja.

How Bad Do You Want It? | Eric Thomas

Liikunnan suositukset, hyödyt ja vinkit

Kestävyysharjoittelu

Kestävyyslajeja: kävely, juoksu, hiihto, pyöräily, pallopelit, uinti jne.

Suositus

  • Kolme kertaa viikossa 45-60 minuuttia kerrallaan, siten että hengästyy ja tulee hiki.
  • Yksi kerta viikossa ylläpitää kuntoa. Kaksi kertaa hieman kehittää kunto. Kolme kertaa kehittää kuntoa ja edistää terveyttä.

Hyödyt

  • Auttaa painonhallinnassa edistämällä aineenvaihduntaa ja kuluttamalla tehokkaasti kaloreita.
  • Parantaa mielialaa ja ehkäisee masennusta ja stressiä.
  • Ehkäisee sairauksia, mm. sydän- ja verisuonielinsairauksia, tuki- ja liikuntaelinsairauksia ja diabetesta.
  • Auttaa kehittämään ja ylläpitämään luuston, lihaksiston ja nivelten toimintakykyä.
  • Edistää fyysistä jaksamistasi työssä ja vapaa-ajalla.

Vinkit

  • Jos et ole harrastanut kestävyysliikuntaa, niin aloita aluksi 20-30 minuutin kävelylenkillä/pyöräilyllä/hölkällä/juoksulla ja tee se 3 kertaa viikossa.
  • Käytä hyödyksesi “Lajikoulut” -osion ohjeita ja harjoitusohjelmia.
  • Pyydä kaveri mukaan, niin silloin lähdet liikkumaan myös silloin kun ei kiinnosta tai olet väsynyt.
  • Osta aktiivisuus- tai sykemittari. Se voi innostaa sinua liikkumaan säännöllisesti, koska silloin voit helposti seurata kehittymistäsi ja se opettaa sinua liikkumaan säännöllisesti.

Lihaskuntoharjoittelu

Lajeja: kuntosali, kahvakuula, kuntopiiri, pilates, bodypump, jne.

Annostelu

  • Lihaskuntoharjoituksia kuntoilija tekee vähintään 1 – 2 kertaa viikossa noin tunnin kerrallaan.

Hyödyt

  • Voiman kasvaessa suoriudut päivittäisistä toiminnoista paremmin, esim. portaiden nousu.
  • Hyväkuntoiset lihakset pitävät aineenvaihdunnan vilkkaana, mikä edistää painonhallintaa.
  • Kiinteyttää, muokkaa ja jäntevöittää kehoa ja lihaksia > ulkonäkö kohenee ja itsetunto paranee.
  • Ennaltaehkäisee tuki- ja liikuntaelinsairauksia.

Vinkit

  • Lihaskuntoharjoittelua voit tehdä kätevästi myös kotona esim. tekemällä kuntopiiriä oman kehonpainolla tai kahvakuulalla.
  • Valmiita harjoituksia löydät “Virtuaalutunnit” -osiosta
  • Hanki tarvittaessa itsellesi Personal Trainer, niin hänen kanssa pääset paremmin tavoitteisiisi.

Liikkuvuusharjoittelu

Annostelu

  • Suositeltavaa on tehdä liikkuvuusharjoitteita ja venytellä vähintään kolme kertaa viikossa.
  • Tärkeintä on venytellä päälihasryhmät (niska, rinta, selkä, lonkankoukistajat, etu- ja takareisi, pakara, reiden lähentäjät ja pohkeet).
  • Venytyksen kesto vähintään 30 sekuntia per liike, toista venytys 2-3 kertaa.

Hyödyt

  • Edistää palautumista harjoituksesta
  • Ehkäisee vammojen syntyä
  • Parantaa kehon asentoa ja symmetriaa
  • Rentouttaa ja rauhoittaa mielen

Vinkit

  • Venyttele aina heti liikunnan jälkeen, niin silloin venyttelet säännöllisesti.
  • Heti kovan treenin jälkeen ei suositella kuitenkaan venytellä yli 30 sekuntia pitkiä venytyksiä.
  • Venyttely hetki kannattaa yhdistää, vaikka tv:n katseluun, niin silloin venyttelet huomaamattasi.
  • Hyödynnä “Liikkuvuusharjoittelu” -artikkelin ohjeita ja liikkuvuusharjoitteita

Liikuntaohjelma esimerkki, 8 viikkoa

Harjoitusohjelmassa tehdään neljä harjoitusta viikossa (kävely, spinning, sähly ja kuntosali) ja kolme venyttelyä. Ohjelmaa tehdään 8 viikkoa, sitten laaditaan uusi ohjelma omien tavoitteiden mukaan. Ohjelmassa on huomioitu, että harjoitus on enintään kolmena peräkkäisenä päivänä ja sitten lepopäivä.

Viikko-ohjelma

Ma: Kävely 30 minuuttia + venyttely
Ti: Lepo
Ke: Sähly 60 minuuttia
Torstai: Kuntosali 60 minuuttia + venyttely
Pe: Lepo
La: Spinning 55 minuuttia
Su: Kävely 20 minuuttia + Venyttely

Miten eteenpäin?

”Liikunta” -osiosta löydät syvempää tietoa liikunnasta ja harjoittelusta. Lisäksi sieltä löytyy muun muassa lajikoulut ja virtuaalitunnit.

Siirry ”Liikunta” -osioon tästä klikkaamalla! >>


NO EXCUSES | Ben Lionel Scott