SAUVAKÄVELY

Sauvakävely soveltuu kaiken kokoisille ja ikäisille, sillä se ei rasita polvia ja niveliä kuten esimerkiksi juoksu. Sauvakävelyn teho perustuu kehon lihaksiston kokonaisvaltaiseen työskentelyyn. Sekä kädet että jalat osallistuvat eteenpäin vievään voimantuottoon. Kokonaisvaltainen laji lisää liikkujan hapen- ja energiankulutusta ja sitä kautta sauvakävely kehittää kuntoa tavallista kävelyä paremmin. Samalla myös paino pysyy tehokkaasti kurissa. Jotta kävelystä saisi kaikki tehot irti ja tarkoituksenmukaisesti ylävartalon lihakset tehokkaaseen työhön, on tekniikkaan kiinnitettävä huomiota. Lisäksi valitse oikean mittaiset sauvat (sauvojen pituus = oma pituus X 0,68 = kyynärpää on noin 90 asteen kulmassa seistessä kyynärpää kyljessä kiinni).

Sauvakävelytekniikka

Oikeassa kävelyasennossa kädet tekevät työtä suoraviivaisesti jalkojen tahdissa. Sauvat ovat takaviistossa lähellä vartaloa eivätkä tule liikaa eteen. Pidä hartiat rentoina ja sauvoista kevyesti kiinni. Käsi aukeaa sauvatyönnön lopuksi. Ylävartalo on hieman etuviistossa, hartiat pysyvät rentoina. Hartioissa ja lantiossa tapahtuu kiertoliike kävelyn aikana. Askel alkaa kantaiskulla ja päättyy tehokkaaseen varvastyöntöön. Polvet ja varpaat osoittavat eteenpäin ja kulkevat omia linjojaan pitkin. Ylämäessä ylävartalo nojaa mäkeen päin ja sauvatyöntö tehostuu. Alamäessä otetaan taas lyhyemmät askeleet. Vartalolla nojataan taaksepäin ja sauvoilla otetaan tukea mäestä. Polvista ja lonkista joustetaan mäen jyrkkyyden mukaan.

Sauvakävelyn ohjelmointi

Kunnon kehittyminen edellyttää sitä, että keho saa vaihtelevia ärsykkeitä. Tämä kannattaa pitää mielessä, jos harrastat sauvakävelyä kunnonkohennusmielessä. Samanpituisen ja -tehoisen lenkin kiertäminen lakkaa ennen pitkää nostamasta kuntoa.

Sauvakävelyyn saa vaihtelua lenkin kestoa ja tehoa vaihtelemalla. Sen sijaan, että teet vaikkapa kolme tunnin lenkkiä viikossa, tee yksi puolituntinen tavallista kovemmalla vauhdilla ja venytä toinen lenkki puolitoistatuntiseksi, mutta kävele silloin rauhallisemmin. Näin kävelyyn menee edelleen kolme tuntia viikossa, mutta viikko-ohjelmassasi on kolme erilaista lenkkiä.

Tehoa ja vaihtelua sauvakävelyyn saa mukavasti kävelymaastoa vaihtelemalla. Mäkinen maasto antaa erilaista haastetta keholle kuin tasamaa. Ylämäessä reiden takaosat ja pakarat saavat entistä tehokkaamman treenin ja käsiä saa käyttää reippaasti enemmän kuin tasaisella. Alamäessä reidet työskentelevät tiukasti, mutta sauvatyöntö jää hiukan tavallista pienemmäksi.

Jos lähimaastostasi löytyy sopiva ylämäki, kannattaa kunnon jo jonkin verran noustua kokeilla sauvarinnetreeniä. Siinä mäkeä kuljetaan tietyn aikaa ylös ja alas niin, että ylämäkeen kävellään mahdollisimman kovalla teholla ja alamäkeen puolestaan rauhallisesti palautellen. Tällainen harjoitus parantaa peruskestävyyden lisäksi kehon kykyä sietää kovempaakin vauhtia ja palautua nopeasti rasituksesta.

Sitten, kun sauvarinne sujuu jo kävellen, voit kokeilla loikkia rinnettä ylös. Sauvaloikkaharjoitus nostaa sykkeen helposti maksimin pintaan, ja silloin harjoitus kohentaa anaerobista kuntoa eli kykyä tuottaa tehokkaasti energiaa ilman happea.

Lihasvoimaharjoittelu on tärkeä osa sauvakävelyharjoittelua. Lihaskuntoharjoittelun avulla kehitetään kehon yleistä lihastasapainoa, lihasten, jänteiden ja nivelten liikkuvuutta ja elastisuutta sekä lajin kannalta olennaista lihaskestävyyttä ja perusvoimaa sekä suoritustekniikkaa. Sauvakävelijän olisi hyvä tehdä lihaskuntoa terveysliikuntasuositusten (liikuntapiirakka) mukaisesti.

Venyttely on myös tärkeä osa sauvakävelyharjoittelua. Sauvakävelyn kannalta tärkeimpien lihasten venyttely on tärkeää vähintään jokaisen harjoituksen yhteydessä. Venyttely voidaan tehdä ennen ja jälkeen harjoituksen. Ennen harjoitusta venyttelyn tarkoituksena on valmistaa lihakset suoritukseen. Venytyksenkesto 5 – 10 sekuntia. Heti raskaan harjoittelun jälkeen venytyksen kesto on 20 – 30 sekuntia. Venytyksen tarkoituksena on palauttaa lihas normaaliin pituuteen ja siten edistää palautumista. Kun haluat lisätä liikkuvuutta, niin venytyksien kesto tulee olla vähintään 30 sekuntia ja jopa 5 minuuttia. Sama venytys kannattaa suorittaa 2 – 4 kertaa. Pitkät venytykset on hyvä tehdä esimerkiksi kevyen lenkin jälkeen. Tärkeimpiä venytysliikkeitä sauvakävelijälle ovat pohkeet, akillesjänteet, säären etuosat, etu- ja takareidet sekä lonkankoukistajat.

Opi sauvakävelemään | Hanna Okkonen

SAUVAKÄVELYOHJELMAT

Terveysliikkujan sauvakävelyohjelma

  • 3 – 4 kertaa viikossa
  • 30 – 60 minuuttia kerralla peruskesävyys (PK) ja vauhtikestävyys (VK) harjoituksina
  • Lihaskuntoharjoituksia kaksi kertaa viikossa

Viikko-ohjelma

Ma: Sauvakävely 30 minuuttia (PK, syke 60-70%) + kuntopiiri + venyttely
Ti: Lepo
Ke: Sauvakävely 45 minuuttia (VK, syke 70-85%) + venyttely
To: Lepo
Pe: Sauvakävely 60 minuuttia (PK, 65-75%) + venyttely
La: Kuntopiiri tai kuntosali
Su: Lepo

Kuntoilijan sauvakävelyohjelma

  • 4 – 6 kertaa viikossa
  • 45 – 90 minuuttia kerralla
  • peruskestävyys-, vauhtikestävyys- ja palautumisharjoittelu

>> Peruskestävyysharjoittelussa tulee hiki ja hengästyy, mutta pystyt puhumaan. Syke 60 – 75 %.

>> Intervalliharjoittelussa tee spurtteja tai kävele ylämäkiä niin, että syke nousee ja hengästyminen on voimakasta. Sykkeen kohotus kestää 1-3 minuuttia ja sitten 1-3 minuuttia kävelyä siten, että voit taas puhua. Aloita intervalliharjoitus 10 minuutin lämmittelyllä ja lopeta harjoitus 10 minuutin jäähdyttelyllä. Syke vaihtelee intervallin ja palautusvaiheen välillä 70 – 90 %

>> Palautumisharjoitukset huoltavat elimistöä ja edistävät palautumista kovemmista harjoituksista ja – tehostaa rasva-aineenvaihduntaa. Harjoitus on kevyt mutta pitkäkestoinen. Syke on 55 – 65 %.

>> Lihaskuntoharjoituksia kaksi kertaa viikossa

Viikko-ohjelma

Ma: Peruskestävyysharjoitus 60 minuuttia + venyttely
Ti: Kuntosali, 60 minuuttia
Ke: Lepo
To: Intervallityyppinen (VK) harjoitus 60 minuuttia + venyttely
Pe: Peruskestävyysharjoitus 30 minuuttia + kuntopiiri + venyttely
La: Lepo
Su: Palautumisharjoitus 75 – 90 minuuttia + venyttely

Sauvarinneohjelmat

Sauvarinne on harjoitusmuotona erittäin tehokas ja monipuolinen. Sauvarinteessä kuntoilija voi kehittää peruskestävyyttä / vauhtikestävyyttä / maksimikestävyyttä tai vaikkapa nopeuskestävyyttä terävällä sauvaloikkaharjoitteella. Näiden eri kestävyysominaisuuksien yhdisteleminenkin on mahdollista, jolloin harjoituksesta voidaan saada hyvinkin kilpailunomainen. Sauvarinne on myös erittäin lajinomainen harjoitusmuoto maastohiihtoa ajatellen. Näiden edellä mainittujen seikkojen vuoksi sauvarinne on todella suosittu kesäharjoitusmuoto etenkin maastohiihtäjien keskuudessa.

Peruskestävyysharjoitus (PK)

>> Harjoitus on yhtäjaksoinen ja se tehdään loivaan pitkään mäkeen.

>> Lämmitely sauvakävellen 15 min. – 5 – 10 nousua kävellen ylös/takaisin alamäki hölkötellen tai kävellen.

>> Syke voi nousta harjoituksen loppua kohti nousujohteisesti, mutta ei kuitenkaan yli aerobisen kynnyksen. (Syke harjoituksen aikana 60 – 75 %)

>> Loppuverryttelynä sauvakävely + venyttely

Vauhtikestävyys (VK)

Harjoituksen voi tehdä joko jyrkkään tai loivaan rinteeseen. Jyrkässä rinteessä sykkeet nousevat todennäköisesti kävellenkin yli aerobisen kynnyksen, kun taas vastaavasti loivassa mäessä voi joutua ottamaan juoksuaskelia sykkeen nostamiseksi.

>> Tee lämmitelyksi tehokas sauvakävely niin että elimistö oikeasti lämpiää. Vaihtoehtoisesti voit tehdä muutaman PK-nousun sauvarinnettä.

>> Tee 2 – 4 nousua, joilloin syke on noin 75% ja aina ylhäältä palauttavasti hölkötellen alas niin että sykkeet tippuvat. Nousujen välissä voi pitää pienen palautuksen pitämällä kuitenkin itsensä liikkeessä tai jatkaa yhtäjaksoisesti seuraavaan nousuun. Hyvä palautusaika nousujen välissä on noin 1 min.

>> Tee 1-2 nousua, jolloin syke noin 85%, kuitenkin niin, että viimeisin nousu olisi kovin/nopein/sykkeitä eniten nostava.

>> Tee harjoituksen lopuksi hyvät loppuverryttelyt ja venyttely, jotta harjoituksessa muodostuneet hapot ja kuonat saadaan pois lihaksista ja elimistön palautuminen nopeutuisi.

Nopeuskestävyys (NK)

Harjoitus tehdään jyrkkään lyhyeen rinteeseen (esim. mäen nyppylä). Tarkoitus on päästä sauvaloikilla mäen päälle ja mielellään vähän yli lakipisteen. Kyseessä on erittäin lajinomainen liike ajatellen perinteisen hiihdon ylämäkitekniikkaa.

>> Ota hyvät alkulämmöt (15 – 20 minuuttia) esimerkiksi sauvarinteellä ja tehokkaalla kävelyllä.

>> Tee 5 x 10 sauvaloikkaa 2 – 3 minuutin palautuksella. Syke nousee lähelle maksimia suoritusten aikana.

>> Loppuverryttelynä kevyttä sauvakävelyä 10 minuuttia ja venyttely.

Harjoitusten yhdistäminen

Näitä edellä mainittuja harjoituksia on mahdollista yhdistää esimerkiksi siten, että tehdään ensimmäiset viisi nousua peruskestävyyssykkeillä, jonka jälkeen muutetaan harjoituksen intensiteettiä ja tehdään viimeiset kolme nousua vauhtikestävyyssykkeillä. Harjoitukseen voi tuoda myös vaihtelua jakamalla yksittäinen nousu osiin esimerkiksi seuraavalla tavalla: Nousun alku (1/3) kävellen >> Nousun keskiosa (2/3) juosten/hölkäten >> Nousun loppu (3/3) sauvaloikkaa

Myös pitkille ja rauhallisille sauvakävelylenkeille kannattaa hakea vaihtelua ja mielekkyyttä eri variaatioin, sillä monesti pitkät yksitoikkoiset lenkit ovat puuduttavia varsinkin yksin tehtynä. Vaihteluksi käy esimerkiksi se, että juoksee/hölkkää alamäet tai ottaa silloin tällöin muutaman terävän loikan mäen nyppylän alla ja ”valloittaa” mäen terävästi loikkien. Loikat pitävät yllä myös lihasten hermotusta, joka on äärimmäisen tärkeää ja estää harjoittelun puuroutumista. Ja mikä tärkeintä – vaihtelevuus pitää mielen virkeänä!

Sauvakävelijän kuntosaliohjelma

>> Tee 1 – 2 kertaa viikossa

>> Lämmittele harjoituksen aluksi 10 – 15 min (Esim. Pyöräile, souda tai juokse)

>> Venyttele lopuksi kaikki kuormittuneet lihasryhmät (Venytyksen kesto 30 sekuntia)

Jalkakyykky levytangolla 3 x 15
Jalanojennus laitteessa 3 x 15
Jalankoukistus laitteessa 3 x 15
Pohkeet laitteessa 3 x 15
Penkkipunnerrus 3 x 15
Ojentajat ylätaljassa 3 x 15
Hauis alataljassa 3 x 15
Suorat vastalihakset maassa 2 x 15
Vatsat kiertäen maassa 2 x 15
Lankkupito 3 x 60 sekuntia

Sauvakävelijän kuntopiiri

Kuntopiirin voi toteuttaa omana harjoituksenaan tai peruskestävyyslenkin jälkeen 2–3 kertaa viikossa. Alussa voima kehittyy kuntopiirillä, mutta vähitellen voimaharjoitusten tehoja kannattaa lisätä nousujohteisesti. Se onnistuu lisäämällä liikenopeutta tai liikkeen vastusta.

Suoritus: Tee 15 toistoa jokaista liikettä vuoron perään. Tee 3-4 kierrosta. Pidä kierroksien välissä 2 minuutin juomatauko.

Askelkyykky:
Askelkyykky kehittää reisiä ja pakaroita. Ota askel eteen tai taakse. Kyykisty siten, että etujalan polvi on 90 asteen kulmassa ja takajalan polvi lähes maassa. 3 x 15 molemmille jaloille

Etunojapunnerrus:
Etunojapunnerrus kehittää rintalihaksia ja käsivarren ojentajia. Se suoritetaan päinmakuulla, niin että kämmenet ja varpaat koskettavat maata. Ala-asennossa rinta käy mahdollisimman lähellä lattiaa. 3 x 15

Linkkuveitsi:
Linkkuveitsi kehittää vatsalihaksia ja lonkan koukistajia. Liike lähtee kädet ojennettuina selinmakuulta. Kädet ja jalat lähtevät ylös ja koskettavat toisiaan. 3 x 15

Teräsmies:
Teräsmies kehittää keskivartaloa. Aloita punnerrusasennosta. Nosta kättä ja vastakkaisen puolen jalkaa siten, että vartalo pysyy koko ajan suorana. 3×15 molemmille puolille vuorotellen

Burpee eli yleisliike:
Burbee kehittää koko vartaloa ja saa sykkeen kunnolla ylös. Suoritus: a) Perusasento seisten, b) kyykky, c) etunoja (lisähaastetta punnerruksesta), d) kyykky, e) jännehyppy tai kurotus ylös.

Kevennä! Vähennä muutama toisto tai helpota liikkeitä. Tee askelkyykky kahdella jalalla, pidä etunojapunnerruksessa polvet maassa, tee linkkarit vatsarutistuksena ja teräsmiesliike konttausasennosta.

Kovenna! Lisää vastusta, toistoja, liikenopeutta tai muokkaa liikkeitä. Käytä askelkyykyssä ja punnerruksissa lisäpainoja. Voit tehdä liikkeitä myös nopeusvoimatyyppisesti: läpsäytä käsiä punnerrusten välissä, tee linkkarit maksiminopeudella ja askelkyykyt vaihtohyppyinä.

Ravinto ja harjoittelu

Terveelliseen ja monipuoliseen ravintoon löydät ohjeet ”Ravinto” -osiosta. Lisää hyviä kehonpaino- ja lihaskuntoharjoituksia löydät “Kehonpainoharjoittelu” ja “Virtuaalitunnit” -osioista.