KUNTOSALIHARJOITTELU

Kuntosaliharjoittelu on paras tapa kiinteyttää ja muokata kehoa ja lihaksia. Harjoittelu kuntosalilla kehittää myös fyysisen kunnon kannalta tärkeitä ominaisuuksia kuten sydän- ja verenkiertoelimistöä, lihaskuntoa ja liikkuvuutta. Lisäksi ohjeiden mukaan suoritettu harjoittelu auttaa ehkäisemään tehokkaasti esimerkiksi selkä- ja niskavaivoja. Liikkeiden oikea suorittaminen kuntosalilaitteilla vaatii aluksi asiantuntijan opastusta. Väärin suoritetut liikkeet saattavat aiheuttaa enemmän haittaa kuin hyötyä.

Kuntosaliharjoittelu puree todella nopeasti, sillä lihasvoima on nopeimmin kehittyvä fyysisen kunnon osa-alue. Se saattaa kasvaa kymmenen prosenttia muutaman ensimmäisen harjoituksen aikana. Muutamassa kuukaudessa voimatasot treeniliikkeissä nousevat tyypillisesti 30-50 prosenttia, mutta monissa harjoitusliikkeissä lihasvoima voi jopa kaksinkertaistua tässä ajassa. Tämä jos mikä motivoi treenaamaan! Parantunut lihasvoima näkyy myös kuntosalin ulkopuolella: ennen raskaalta tuntuneet arkiaskareet sujuvat kuin leikiten. Myös muut liikuntalajit, kuten pallo- ja mailapelit sekä kestävyyslajit kulkevat paremmin, kun kehoa liikuttaa tehokkaampi moottori, eli tässä tapauksessa vahvemmat lihakset.

Kuntosaliharjoittelun aloittaminen

Kuntosalitreeni kannattaa aloittaa ohjatusti, jos on suinkin mahdollista. Ohjaajan avulla suoritustekniikka ja sopivat painot on helppo tarkistaa kohdalleen. Myös kuntosalilla toiminen ja laitteiden säädöt tulevat helpommin tutuksi.

Kuntosalitreeni kannattaa ehdottomasti aloittaa koko kehon harjoitusohjelmasta. Tällainen ohjelma kuluttaa paljon kaloreita treenin aikana ja tehostaa energiankulutusta levossa paremmin kuin useisiin osiin esimerkiksi lihasryhmän mukaan jaettu ohjelma. Voima ja lihasmassa kasvavat todella tehokkaasti kahdella harjoituskerralla viikossa. Kolme kertaa alkaa olla ehdoton maksimi, sillä lihasvoiman ja lihasmassan kehittymien tapahtuu levossa, ei treenin aikana. Kaksi viikoittaista harjoitusta myös pitävät lepoaineenvaihdunnan mukavilla kierroksilla käytännössä koko ajan.

Sopiva toistomäärä treenin alkuvaiheessa on noin 12-15 toistoa. Eli sama liikesuoritus tehdään 12-15 kertaa peräkkäin. Silloin lihasvoima kasvaa tehokkaasti, mutta toistomäärä on kuitenkin sen verran korkea, että vammariski on hyvin pieni. Yleinen ohje ”pitkistä sarjoista ja pienistä painoista” painonpudotukseen ei ole lopulta kovin hyvä vinkki, sillä pitkillä, yli 15 toiston sarjoilla lihasvoima ei enää kehity yhtä tehokkaasti eikä aineenvaihduntaa kiihdyttävä lihasmassa pysy yhtä hyvin yllä.

Alussa hyvä sarjamäärä on 2-3. Yhden sarja välissä on hyvä huilata 1-1,5 minuuttia. Taukojen pituuteen sopii hyvin seuraava nyrkkisääntö: jos kuntosalilla ei tule hiki, kannattaa palautumisaikoja lyhentää. Jos taas tehtyjen toistojen määrä samalla painolla tippuu vaikkapa 12 toistosta 8 toistoon sarjojen edetessä, kannattaa huilia hieman kauemmin.

Harjoittelussa tulisi käyttää sen verran isoja painoja, että tavoitetoistot saa juuri ja juuri tehtyä. Suoritustekniikka ei silti saa hajota. Tähän kannattaa kiinnittää huomiota, sillä tutkimusten mukaan ihmiset valitsevat luontaisesti liian kevyet harjoituspainot treenin alkuvaiheessa. Purista siis vielä vähän sen jälkeen, kun lihaksessa alkaa tuntua väsymystä. Älä myös pelkää lisätä harjoituspainoja. Kuten sanottu, lihasvoima on nopeimmin kehittyvä kunnon osa-alue, joten harjoituspainoja pitäisi useimmissa liikkeissä pystyä lisäämään harjoittelun alkuvaiheessa vähintään viikoittain.

Harjoittelu kannattaa aloittaa kuntosalilaitteilla, erityisesti jos tekniikkoihin ei saa opastusta. Levytangoilla tehtävä harjoittelu on erittäin tehokasta, mutta liiketekniikka voi olla alussa hankala oppia itse.

Voimaharjoittelu

Kuntosaliharjoittelu voidaan jakaa kolmeen erilaiseen harjoittelumuotoon. Harjoittelumuotoja ovat paikkaharjoittelu, kiertoharjoittelua ja tehoharjoittelu. Paikkaharjoittelussa liikesarjat tehdään kokonaan loppuun ennen siirtymistä toiseen liikkeeseen. Kiertoharjoittelussa (kuntopiiriharjoittelu) valitaan noin 6 – 10 eri liikettä ja kustakin liikkeestä tehdään vain ensimmäiset sarjat ja siirrytään toiseen liikkeeseen. Tehoharjoittelu on kahden edellisen harjoittelumuodon välimuoto. Tehoharjoittelussa valitaan esimerkiksi 3 eri liikettä siten, että ne kohdistuvat eri lihasryhmiin esimerkiksi rintaan, selkään, ja jalkoihin. Liikkeet tehdään kiertoharjoitteluperiaatteella, jolloin kuormitettu lihasryhmä palautuu siirryttäessä lihasryhmästä toiseen.

Kuntosaliharjoittelu on pääasiassa voimaharjoittelua. Voimaharjoittelu voidaan jakaa kestovoima-, maksimivoima- ja nopeusvoimaharjoitteluun, joita kaikkia tulee harjoittaa. Jokaisessa osa-alueessa harjoitetaan erilaisia ominaisuuksia, jotka tukevat toisiaan. Lisäksi eri voimanlajeja harjoittelemalla saat kuntosaliharjoitteluun vaihtelua ja mielekkyyttä.

Lihaskuntoharjoittelu voidaan viedä läpi käyttäen vastuksena vapaita painoja, taljoja, laitteita, oman kehon painoa sekä erilaisia apuvälineitä. Vapaisiin painoihin kuuluvat levytangot, painolevyt ja käsipainot. Vapaat painot mahdollistavat monipuolisen harjoittelun ja ne vaativat hyvää lihashallintaa ja koordinaatiota. Laitteet taas ovat turvallisia ja helppoja käyttää.

Määrä ja laatu

Lihakset tarvitsevat kehittyäkseen tehokasta, oikein annosteltua harjoitusärsykettä ja riittävästi palautumisaikaa eli lepoa harjoitusten välillä. Harjoitusten, toistojen ja sarjojen määrät riippuvat harjoittelijan tavoitteista. Lepoa tulee olla vähintään 48 tuntia harjoitettavan liharyhmän välillä. Harjoitteluohjelma tulee vaihtaa vähintään 6 – 12 viikon välein, jotta kehitys säilyy nousujohteisena, eivätkä lihakset ”totu” samaan ohjelmaan. Maksimivoimaharjoittelua suositellaan tehtäväksi enintään 4 – 6 viikkoa, koska pidempään tehtäessä hermosto voi mennä ”ylikuntoon”.

Lihaskuntoharjoitteluun on hyvä lisätä aerobista eli kestävyysharjoittelua 2–3 kertaa viikossa ja liikkuvuusharjoittelua 2-3 kertaa viikossa. Liikkuvuusharjoittelu voidaan hyvin yhdistää osaksi kestävyysharjoittelua.

Treenijako

Ei ole olemassa yhtä oikeaa ja kaikkein parasta treenijakoa! Jokaisessa treenijaossa on omat hyvät ja huonot puolensa. Paras lopputulos saadaan yleensä silloin, kun treenijakoa vaihtaa muutaman kuukauden välein. Olennaisinta on saada sopiva kuormituksen ja levon suhde ja tähän pääsee monella tavalla.

Tavoitteen ollessa ensisijaisesti lihasmassan kasvattaminen, tarkoittaa treenijako sitä, kuinka moneen harjoituskertaan kehon lihasryhmät ja niiden treenaaminen jaetaan. 1-jakoisessa treeniohjelmassa koko keho treenataan yhdellä kertaa, kun taas 3-jakoisessa treeniohjelmassa kehon lihasryhmät on jaettu kolmeen osaan. 3-jakoisessa kestää siis kolme treeniä, että koko keho saadaan käytyä läpi.

3-jakoinen on erittäin tasapainoinen treenijako, kun siinä pystyy kätevästi omistamaan yläkehon treenaamiselle kaksi treeniä ja alakeholle yhden. Yläkehossa kuitenkin on määrällisesti enemmän lihasryhmiä kuin jalkaosastolla. 3-jakoinen onkin yksi joustavimmista treenijaoista, mutta se vaatii vähintään kolme ja mielellään neljä treenikertaa viikkoon. Neljällä treenillä viikossa yksi kolmesta treenistä tulee aina suoritettua kaksi kertaa, joten tällöin 3-jakoiselle ohjelmalla treenikierto on viiden päivän mittainen. Jotkut taas eivät voi harjoitella kuin 2-3 kertaa viikossa, jolloin 2 jakoinen ohjelma sopii parhaiten. 4-5 jakoiset ohjelmat sopii yleensä vain kilpakehonrakentajille.

Tekniikka

On tärkeää, että teet kaikki kuntosaliliikkeet oikealla tekniikalla. Tällöin ehkäiset vammojen syntyä, saat harjoittelusta tehokkaampaa ja se kohdistuu oikeisiin lihaksiin. Jos et tiedä, että teetkö liikkeen oikein, niin kysy apua kuntosalin henkilökunnalta tai kokeneelta harjoittelijalta.

Harjoittelussa tulisi käyttää sen verran isoja painoja, että tavoitetoistot saa juuri ja juuri tehtyä. Suoritustekniikka ei silti saa hajota. Tähän kannattaa kiinnittää huomiota, sillä tutkimusten mukaan ihmiset valitsevat luontaisesti liian kevyet harjoituspainot treenin alkuvaiheessa. Purista siis vielä vähän sen jälkeen, kun lihaksessa alkaa tuntua väsymystä. Älä myös pelkää lisätä harjoituspainoja. Kuten sanottu, lihasvoima on nopeimmin kehittyvä kunnon osa-alue, joten harjoituspainoja pitäisi useimmissa liikkeissä pystyä lisäämään harjoittelun alkuvaiheessa viikoittain.

Lämmittely ja venyttely

Lämmittely ja venyttely ovat tärkeä osa kuntosaliharjoittelua. Hyvällä lämmittelyllä ja venyttelyllä ehkäiset vammojen syntyä ja valmistat elimistön harjoitukseen. Venyttely on erityisen tärkeää harjoittelun päätteeksi.

  • Lämmittele aina hyvin ennen harjoittelua. Polje kuntopyörällä, juokse tai souda 10 – 15 minuuttia.
  • Ennen jokaista uutta liikettä lämmittele kevyillä painoilla (noin 50 % maksimista) 2 – 3 kertaa 15 – 20 toistoa.
  • Voit tehdä lyhyen 5 – 10 sekunnin venytyksen harjoitetavalle lihasryhmälle, ennen kuin aloitat liikesarjan. Lyhyen venytyksen ideana on ”herätellä” lihasta.
  • Harjoittelun päätteeksi venyttele kaikki lihasryhmät, joita olet harjoittanut. Venytyksen kesto 30 sekuntia. Kaksi tuntia harjoittelusta voit tehdä esim. 30 – 300 sekuntia kestäviä liikkuvuutta lisääviä venytyksiä.

Lämmittely | Eveliina Tistelgren 

Kuntosaliharjoittelun ohjelmointi

Aloitteleva voimaharjoittelija kehittyy laajasti yksinkertaisellakin harjoittelulla, mutta kokenut voimailija tarvitsee kehittyäkseen systemaattisesti periodisoitua eli jaksotettua harjoittelua, joka sisältää koko ajan tarpeeksi uusia ärsykkeitä. Voimaharjoittelun alkuvaiheessa melkein millainen tahansa voimaharjoittelu lisää voimaa ja lihasmassaa. Keskiverto yksilöllä menee noin vuosi tässä alkuvaiheessa. Tämän jälkeen joutuu jo tarkemmin miettimään, miten tulisi harjoitella ja myös ravintopuoli alkaa korostua. Parin kolmen vuoden systemaattisen harjoittelun myötä alkaa omat suorituskyvyn rajat lähestyä. Tämän jälkeen vastaa alkaa varsinainen voimaharjoittelu, kun oma lihaskasvun potentiaali lähestyy. Mihin asti kukin pääsee, on useiden vuosien kovan työn tulos ja riippuu yksilöllisistä tekijöistä.

Vuoren huipulle on monta kiipeilyreittiä, mutta harjoittelun nousujohteisuus, yksilöllisyys, spesifisyys eli tavoitteiden mukaisten ominaisuuksien treenaaminen, ärsykkeenvaihtelu ja jaksottaminen löytyvät kovalle tasolle nousseiden harjoittelijoiden treeniohjelmista.

Voimaharjoittelu on sinänsä yksinkertaista; päämuuttujia ovat harjoituksen määrä (sarjat, toistot / treenikerta), harjoituksen intensiteetti (kuorma suhteessa yhden toiston maksimiin), harjoituksen useus/frekvenssi (treenikertojen määrä esim. viikossa) sekä progressiivisuus eli nousujohteisuus.

Jos tavoitteenasi on esimerkiksi kiinteyttää kehoasi, voit esimerkiksi harjoitella seuraavasti: lihaskestävyysharjoittelua 2 kk (toistot 16-20), voimakestävyysharjoittelua 2 kk (toistot 12 – 15), perusvoima 2 kk (toistot 8 – 10). Tämän jälkeen palataan taas lihaskestävyyteen ja tehdään uusi kierros samaan malliin uusituilla ohjelmilla. Tällä tavoin pidetään harjoittelu monipuolisena ja mielekkäänä.

Jos tavoitteenasi on taas kasvattaa lihaksia ja voimaa, voit harjoitella esimerkiksi seuraavasti: Voimakestävyysharjoittelua 8 viikkoa (toistot 12 – 15), Perusvoimaa 6 viikkoa (Toistot 8-10), maksimivoimaa 4 viikkoa (Toistot 3-5). Tämän jälkeen taas palataan voimakestävyysharjoitteluun ja tehdään uusi kierros samaan malliin uusituilla ohjelmilla.

Lihaskasvu ja miten kannattaa treenata | Timo Haikarainen

Erilaiset ohjelmointimallit voimaharjoittelussa

Harjoittelun ohjelmointi eli periodisaatio on kehittymisen yksi tärkeimmistä tekijöistä. Erilaisia ohjelmointiperiaatteita hyödyntäen voidaan piikata huippukunto esille ja ärsykkeiden vaihtelun merkitys korostuukin erityisesti jo hyvässä kunnossa olevilla henkilöillä. Tavoitteiden saavuttamiseen on monta tietä ja ei ole olemassa sitä yhtä ja ainutta oikeaa. Harjoittelun jaksottamismalleja on olemassa lähes loputon määrä (ja niitä voi kehitellä lisää). Erilaisilla periodisointimalleilla on omat etunsa ja haittansa, mutta jaksotettu ja suunniteltu harjoittelu kehittää lähes poikkeuksetta paremmin kuin harjoittelu ilman periodisointia.

Lineaarisen periodisaation ideana on keskittyä yhdellä harjoitusjaksolla ainoastaan yhden ominaisuuden kehityksen optimoimiseen. Kun ohjelmoinnissa keskitytään yhteen adaptoitumismekanismiin, on ongelmana se, että muut fyysiset osa-alueet pääsevät heikkenemään. Ylläpitosarjat muille ominaisuuksille tai keskittyminen esim. hypertrofisissa treeneissä hermostollishypertrofisiin 3-6 toiston sarjoihin, 6-12 toiston sarjojen sijaan, ylläpitää tässä tapauksessa hermostollista voimantuottokykyä.

Lineaarisessa periodisoinnissa intensiteetti nousee ja volyymi laskee harjoituskauden ajan. Esimerkiksi voimaharjoittelussa voi olla ensin 12 viikon mittainen ns. perusvoimakausi, jolla intensiteetti nousee 65 prosentista 85 prosenttiin ykkösmaksimista ja sarjojen toistomäärät viikoittain lyhenevät hiljalleen seuraavan tyylisesti 12-12-12-10-10-10-8-8-8-6-6-6. Tällaista ns. perusvoimakautta seuraa sitten viiden viikon mittainen maksimivoimakausi, jossa intensiteetti nousee 85 prosentista hieman yli sataan prosenttiin vanhasta ykkösmaksimista. Sarjojen toistomäärät viikoittain lyhenevät hiljalleen seuraavan tyylisesti 5-4-3-2-1.

Epälineaarisessa voimaharjoittelussa eri treenikerroilla harjoitellaan eri toistoalueilla (1-3, 4-6, 8-12 ja 15+), joiden järjestys voi vaihdella tavoitelähtöisesti. Menetelmän hyötynä on se, että henkilö on jatkuvasti lähellä huippukuntoaan, eikä mikään ominaisuus repsahda pahasti missään vaiheessa mesosykliä. Muita kyseisen ohjelmointimallin hyötyjä ovat muun muassa harjoitusten vaihtelevuus, mielekkyys sekä se, että ohjelmointimalli sopii hyvin myös aloittelijoille.

Epälineaarisessa periodisoinnissa samallakin harjoitusviikolla voidaan sotkea eri adaptoitumisärsykkeitä antavia harjoitteita ja harjoituskautta ei jaeta erityisiin harjoitusjaksoihin. Esimerkiksi voimaharjoittelussa tehdään maanantaina hypertrofiaa 10RM-kuormilla, keskiviikkona hermostollista maksimivoimaa 3RM-kuormilla, perjantaina voimakestävyyttä 15RM-kuormilla ja seuraavana maanantaina räjähtävää nopeusvoimaa vitosina 60–80 % kuormilla ykkösmaksimista.

Epälineaarinen periodisaatio toimii erityisen hyvin lihasmassaharjoittelussa, kun aaltoilutetaan 4–15 toiston sarjoja. Lisäksi esimerkiksi 1-6 toiston sarjoja aaltoiluttava muunnelma sopii hyvin maksimivoiman hankintaan. Epälineaarinen ohjelmointimalli laajemmalla toistoskaalalla sopii hyvin eri ominaisuuksien ylläpitoon myös kokeneille voimailijoille. Epälineaarisen periodisaation ongelmana todella laajaa toistokirjoa käytettäessä on se, että yhtä ominaisuutta treenataan niin harvoin, että todella kovaksi kehittyminen jonkin ominaisuuden kohdalla on todella vaikeaa. Keho ei adaptoidukaan maksimaalisesti millekään ärsykkeelle, kun erilaisia adaptoitumisärsykkeitä on yhtä aikaisesti liikaa.

Blokkiperiodisaatiossa harjoittelu jaetaan muutaman viikon jaksoihin ja yhdellä jaksolla pyritään kehittämään keskitetysti 1–2 ominaisuutta sekä ylläpitämään samalla muita ominaisuuksia. Tällä ohjelmointimallilla jokaista ominaisuutta päästään aina kehittämään parhaalta mahdolliselta lähtötasolta, eivätkä muut ominaisuudet ole heikentyneet (muita ominaisuuksia kehitettäessä) merkittävästi. Kukin kehitettävä ominaisuus saakin sitä painottavan, oman harjoitusjakson aikana tarpeeksi stimuloivia ärsykkeitä, jotta se on mahdollista kehittää huipputasolle. Ylläpitävä treenimäärä kannattaa pitää niin pienenä, että se ei heikennä painotettavan ominaisuuden kehittämistä. Blokkiperiodisointi on erityisen toimiva ohjelmointimalli silloin, kun tavoitteenmukaisia kehitettäviä ominaisuuksia on useita.

Jos haluat kehittää erityisesti jotain ominaisuutta, on se syytä priorisoida korkealle harjoittelussasi. Yhdellä harjoituskaudella voidaankin painottaa vain muutaman liikesuunnan tai lihasryhmän kehittämistä, muita ominaisuuksia samalla ylläpitäen. Kokeneella harjoittelijalla vaaditaankin todella kovaa treenistimulusta kehittymisen varmistamiseksi, jolloin palautumiskapasiteetti nousee ratkaisevaksi tekijäksi kehityksen varmistamisessa.

Harjoittelun ohjelmoinnissa voi myös yhdistellä luovasti edellisten ohjelmointimallien parhaita puolia. Kuten jo aikaisemmin tuli mainittua, ovat tavoitteenmukaisuus, nousujohteisuus, tottuminen, ylikuormittaminen sekä ärsykkeen vaihtelu kehittävän harjoittelun perusteita. Siksi ei kannatakaan käyttää kaikkia kortteja kerralla, vaan varmistaa määrätietoinen ja matemaattisen tarkka nousujohteisuus sekä uusien ärsykkeiden tarjoaminen keholle sekä mielelle 1-2 kuukauden välein, pakkaa hallitusti sekoittamalla.

Harjoittelun jaksottelu | Timo Haikarainen

Ohjelmien suunnittelun pääperiaatteet

>> Treenaa tasaisesti kaikkia lihasryhmiä.

>> Isojen lihasten moninivelliikkeet ovat harjoittelun perusta (esimerkiksi jalkakyykky, maastaveto, askelkyykky, penkkipunnerrus, rinnalleveto, kulmasoutu ja leuanveto) eli niitä kannattaa sisällyttää lähes jokaiselle treenikerralle.

>> Tauot sarjojen ja liikkeiden välillä tulisi mielellään olla noin 1 – 2 minuuttia pitkiä. Maksivoimatreeneissä tauot voi olla pidempiäkin. Tee seuraava sarja, kun olet fyysisesti ja psyykkisesti valmis suoritukseen. Pitkät sarjapalautukset mahdollistavat suurempien kuormien käytön, mutta treenin kokonaiskesto pitenee eikä hyötyjä isommista kuormista ainakaan lihaskasvuun saavuteta.

>> Sopiva yhden treenikerran kokonaiskesto on noin 60 minuuttia.

>> Nousujohteiset kuormat ja kuormitus. Jos esimerkiksi saat nyt penkissä 100 kilolla 8 toistoa, niin aseta tavoitteeksi esimerkiksi 12 viikon treenijakson jälkeen esim. 110 kilolla 8 toistoa samalla suoritustekniikalla. Ja niin edelleen.

>> Harjoittelun monotonisuus on yleinen virhe harjoittelussa. Harjoitusliikkeitä kannattaa yleensä vaihdella noin 6 – 8 viikon välein (hermoston mukautuminen eli liikkeiden ”oppiminen” vie suunnilleen tuon verran aikaa varsinkin alkuvaiheessa). Kaikkia liikkeitä ei kannata vaihtaa. Riittää kun esimerkiksi jalkatreenissä, jos sinulla on 5 eri liikettä, niin vaihdat niistä 1 – 2 ja voit vaihtaa myös liikejärjestystä.

>> Kovaa harjoitteleva tarvitsee välillä myös kevyempiä viikkoja kehon palautteluun. Esimerkiksi joka kolmas tai neljäs viikko voisi olla kevyt tai kevyehkö. Tällöin kannattaa harjoitella kevyemmillä kuormilla ja volyymilla (sarjat x toistot). Tällöin kannattaa tehdä enintään 60 % kuormalla sarjoja.

Esimerkki kuntosaliohjelmien rytmittämisestä aloittelijalle

1) Aloittelijan kuntosaliohjelmaa*, 8 viikkoa. Ohjelmassa tulee keskittyä erityisesti liikkeiden puhtauteen ja oikeaan tekniikkaan. Liikkeiden tekemiseen kannattaa kysyä neuvoa ammattilaisilta tai kokeneelta salilla kävijältä.

2) Kestovoima kuntosaliohjelma*, 8 viikkoa. Ohjelmassa tulee keskittyä erityisesti liikkeiden puhtauteen ja tekniikkaan.

3) Pyramidi kuntosaliohjelma*, 6 viikkoa

4) Tehdään uudestaan kestovoima ja pyramidi jaksot (8 + 6 viikkoa)

5) Maksimivoima ohjelma*, 3 viikkoa. Ammattilaiselta tulee varmistaa, että liikkeet tekee varmasti oikein ja liikkeissä tulee olla varmistaja.

6) Tämän jälkeen palataan taas Kestovoimaohjelmaan* (8 viikkoa) ja tehdään uusi kierros samaan malliin. Sitten voi siirtyä kokeneen kuntosaliharjoittelijan harjoittelun rytmittämiseen. Tällä tavoin pidetään harjoittelu monipuolisena, rakennetaan pohjakuntoa säännöllisesti ja säilytetään harjoittelu mielekkäänä.

*Löydät esimerkkiohjelmat tämän artikkelin lopusta ”Kuntosaliohjelmat” -osiosta.

>> Rytmitä harjoittelua siten, että teet 3–4 viikkoa harjoitusohjelman mukaisesti ja pidä sitten välissä yksi kevyt viikko, jolloin teet sarjat 60% sarjapainoista olevilla painoilla.

>> Muista kuunnella jatkuvasti kehosi viestejä! Jos jonkin paikka alkaa vihoittelemaan tai tuntuu että voimatasot laskevat, niin silloin on hyvä keventää harjoittelua tai pitää lepoviikko tai parikin ja katsoa paraneeko olotila. Jos tilanne ei parane, niin kannattaa kysyä neuvoa ammattilaiselta.

Esimerkki kokeneen kuntosaliharjoittelijan harjoittelun rytmittämisestä

1) Kestovoima kuntosaliohjelma*, 8 viikkoa (Lisää sarjoihin painoa (esim. 2,5 kg) kahden viikon välein)

2) Pyramidi kuntosaliohjelma*, 6 viikkoa (Lisää sarjoihin painoa (esim. 2,5 kg) kahden viikon välein)

3) Maksimivoima kuntosaliohjelma*, 4 viikkoa

4) Epälineaarinen kuntosaliohjelma*, 8 viikkoa

5) Tämän jälkeen palataan taas kestovoimaharjoitteluun (8 viikkoa) ja tehdään uusi kierros samaan malliin uusilla (vaihdetaan liikkeitä) ohjelmilla. Tällä tavoin pidetään harjoittelu monipuolisena, mielekkäänä ja kehittävänä.

*Löydät esimerkkiohjelmat tämän artikkelin lopusta ”Kuntosaliohjelmat” -osiosta.

>> Rytmitä harjoittelua siten, että teet 3–4 viikkoa harjoitusohjelman mukaisesti ja pidä sitten välissä yksi kevyt viikko, jolloin teet sarjat 60% sarjapainoilla.

>> Muista kuunnella jatkuvasti kehosi viestejä. Jos tunnet että et meinaa palautua treeneistä ja olet jatkuvasti väsynyt, niin kannattaa pitää lepoviikko tai parikin. Jos tilanne ei korjaannu, niin kannattaa kysyä neuvoa ammattilaiselta.

Tekniikkavideot ja vinkit | Fressi

HUOMIO! Klikkaa videokuvan vasemmasta yläkulmasta (Kolme päällekkäistä viivaa ja nuolenpää), niin saat soittolistan auki ja voit katsoa mieleisesi videon.

KUNTOSALIOHJELMAT

Aloittelijan Kuntosaliohjelma (8 viikkoa)

  • Tee ohjelma 2 kertaa viikossa
  • Pidä ainakin kaksi lepopäivää treenien välissä
    Lämmittele harjoituksen aluksi 10 – 15 min (Esim. Pyöräile, souda tai juokse)
  • MUISTA LIIKKEIDEN OIKEA TEKNIIKKA!
  • Venyttele lopuksi kaikki kuormittuneet lihasryhmät (Venytyksen kesto 30 sekuntia)

Penkkipunnerrus 3×15 
Soutu alataljassa 3×15
Pystypunnerrus käsipainoilla 3×15
Hauislihas levytangolla seisten 3×15
Jalkakyykky laitteessa 3×15
Jalanojennus laitteessa 3×15
Jalankoukistus laitteessa 3×15
Pohkeet laitteessa 3×15
Suorat vatsalihakset laitteessa 3×15
Lankkupito 3 x 30 sekuntia

Kestovoima kuntosaliohjelma (8 viikkoa)

  • Tee ylävartalo ja alavartalo-ohjelma 4-6 päivän välein. Voit tehdä ylä- ja alavartalo-ohjelman peräkkäisinä päivinä.
  • Lämmittele harjoituksen aluksi 10 – 15 min (Esim. Pyöräile, souda tai juokse)
  • Venyttele lopuksi kaikki kuormittuneet lihasryhmät (Venytyksen kesto 30 sekuntia)

Ylävartalo:
Penkkipunnerrus 4 x 12
Vinopenkki käsipainoilla 3 x 12
Leuanveto ylätaljalla 4 x 12
Soutu alataljalla 3 x 12
Pystypunnerrus käsipainoilla 4 x 12
Suorat vatsalihakset maassa 4 x 12
Lankkupito 3 x 60 sekuntia

Alavartalo:
Maastaveto 4 x 12
Jalkakyykky laitteessa 4 x 12
Jalanojennus laitteessa 3 x 12
Jalankoukistus laitteessa 3 x 12
Pohkeet laitteessa 4 x 12
Selkälihakset maassa 4 x 12
Lankkupito niin kauan kuin jaksaa

Pyramidi kuntosaliohjelma (8 viikkoa)

  • Tee vuoronperään 1 & 2 & 3 ohjelmat. Pidä saman ohjelman välillä on 4-5 lepopäivää ja peräkkäisiä treenipäiviä enintään kaksi. Treenipäivä voi olla esimerkiksi Ma, Ti,To ja Pe.
  • Lämmittele harjoituksen aluksi 10 – 15 min (Esim. Pyöräile, souda tai juokse)
  • Venyttele lopuksi kaikki kuormittuneet lihasryhmät (Venytyksen kesto 30 sekuntia)

Päivä 1
Penkkipunnerrus 12+8+4+10
Vinopenkki käsipainoilla 12+8+4+10
Hauislihas levytangolla 12+8+4+10
Hauislihas alataljalla 12+8+4+10
Suorat vatsalihakset maassa lisäpainolla 12+8+4+10
Lankkupito niin kauan kuin jaksaa

Päivä 2
Jalkakyykky levytangolla 12+8+4+10
Maastaveto 12+8+4+10
Jalanojennus laitteessa 12+8+4+10
Jalankoukistus laitteessa 12+8+4+10
Pohkeet laitteessa 12+8+4+10
Lankkupito lisäpainolla 4×30 sekuntia

Päivä 3
Rinnalleveto 12+8+4+10
Leuanveto ylätaljalla 12+8+4+10
Soutu alataljalla 12+8+4+10
Pystypunnerrus käsipainoilla 12+8+4+10
Kulmasoutu käsipainoilla 12+8+4+10
Vatsalihakset laitteessa 12 + 8 + 6 + 10

Maksimivoima kuntosaliohjelma (4 viikkoa)

  • Tee vuoronperään 1 & 2 & 3 ohjelmat. Pidä saman ohjelman välillä 4-5 lepopäivää.
  • Lämmittele harjoituksen aluksi 10 – 15 min (Esim. Pyöräile, souda tai juokse)
  • Tee 2 x 20 lämmittelyliikettä ennen jokaista uutta liikettä ja sen jälkeen tee lisäksi 5 toistoa (85 % sarjapainoista) jokaisessa liikkeessä, ennekuin aloitat maksimipaino sarjat.
  • Venyttele lopuksi kaikki kuormittuneet lihasryhmät (Venytyksen kesto 30 sekuntia)

Päivä 1
Penkkipunnerrus 4×3–5
Vinopenkki käsipainoilla 4×3–5
Hauislihas levytangolla 4×3–5
Hauislihas käsipainoilla 4×3-5
Suorat vatsalihakset laitteessa 4×3-5

Päivä 2
Jalkakyykky levytangolla 4×3-5
Maastaveto 4×3-5
Jalanojennus laitteessa 4×3-5
Jalankoukistus laitteessa 4×3-5
Pohkeet laitteessa 4 x 5
Lankkupito niin kauan kuin jaksaa

Päivä 3
Leuanveto ylätaljalla 4×3–5
Soutu alataljalla 4×3–5
Pystypunnerrus käsipainoilla 4×3–5
Ojentajat ylätaljassa 4×3–5
Selkälihakset laitteessa 4×3-5

Epälineaarinen kuntosaliohjelma (8 viikkoa)

  • Tee ylä- ja alavartalo-ohjelma vuoronperään
  • Pidä 3-4 lepopäivää saman ohjelman välillä
  • Vaihtele harjoituksien toistomääriä seuraavasti: 1.Treeni: 3x12RM >> 2.Treeni: 3x8RM >> 3.Treeni: 3x4RM >> 4. Treeni: 3x12RM >> 5.Treeni: 3x8RM >> JNE
  • Lämmittele harjoituksen aluksi 10 – 15 min (Esim. Pyöräile, souda tai juokse)
  • Venyttele lopuksi kaikki kuormittuneet lihasryhmät (Venytyksen kesto 30 sekuntia)

Ylävartalo-ohjelman liikkeet:
Leuanveto
Alataljasoutu
Penkkipunnerrus
Vinopenkkipunnerrus käsipainoilla
Pystypunnerrus käsipainoilla
Hauiskääntö levytangolla
Vatsalihakset laitteessa

Alavartalo-ohjelman liikkeet:
Maastaveto
Jalkakyykky
Askelkyykkykävely käsipainoilla
Jalan ojennus laitteessa
Jalankoukistuslaitteessa
Pohkeet laitteessa
Alaselkälihakset laitteessa

CrossTraining Kuntosaliohjelma (6 viikkoa)

  • Tee 1 & 2 ohjelma vuoron perään, siten että treenien välissä on 1 – 2 lepopäivää (esimerkiksi ma, ke, la, ti, to, su jne.).
  • Lämmittele harjoituksen aluksi 10 – 15 min (Esim. Pyöräile, souda tai juokse)
  • Venyttele lopuksi kaikki kuormittuneet lihasryhmät (Venytyksen kesto 30 sekuntia)

Päivä 1
Jalkakyykky 12 + 8 + 4
Penkkipunnerrus 12 + 8 + 4
Leuanveto 12 + 8 + 4

Patteri: Jalkaprässi 15 toistoa + Kulmasoutu levytangolla 15 + Rinta käsipainoilla 15 + Vatsalihakset laitteessa 15. Tee liikkeet putkeen. Tee 3 kierrosta ja pidä kierrosten välillä 2 minuutin tauko.

Päivä 2
Penkkipunnerrus vinopenkissä 12 + 8 + 4
Leuanveto ylätaljalla 12 + 8 + 4
Jalkakyykky smithissä 12 + 8 + 4

Patteri: Rinnalleveto 15 + Soutu alataljassa 15 + Punnerrukset 15 + vatsalihakset maassa 15 (käytä lisäpainoa tarvittaessa). Tee liikkeet putkeen. Tee 3 kierrosta ja pidä kierrosten välillä 2 minuutin tauko.

Juoksijan kuntosaliohjelma

  • Tee 1–2 kertaa viikossa
  • Lämmittele harjoituksen aluksi 10 – 15 min (Esim. Pyöräile, souda tai juokse)
  • Venyttele lopuksi kaikki kuormittuneet lihasryhmät (Venytyksen kesto 30 sekuntia)

Jalkakyykky levytangolla 3 x 15 – 20
Jalanojennus laitteessa 3 x 15 – 20
Jalankoukistus laitteessa 3 x 15 – 20
Pohkeet laitteessa 3 x 15 – 20
Penkkipunnerrus 3 x 15
Ojentajat ylätaljassa 3 x 15
Hauis alataljassa 3 x 15
Suorat vatsalihakset maassa 3 x 15
Vatsat kiertäen maassa 3 x 15
Lankkupito 3 x 90 sekuntia

Sauvakävelijän kuntosaliohjelma

  • Tee 1–2 kertaa viikossa
  • Lämmittele harjoituksen aluksi 10 – 15 min (Esim. Pyöräile, souda tai juokse)
  • Venyttele lopuksi kaikki kuormittuneet lihasryhmät (Venytyksen kesto 30 sekuntia)

Jalkakyykky levytangolla 3 x 15
Jalanojennus laitteessa 3 x 15
Jalankoukistus laitteessa 3 x 15
Pohkeet laitteessa 3 x 15
Penkkipunnerrus 3 x 15
Ojentajat ylätaljassa 3 x 15
Hauis alataljassa 3 x 15
Suorat vatsalihakset maassa 3 x 15
Vatsat kiertäen maassa 3 x 15
Lankkupito 4 x 60 sekuntia

Naisten kiinteytys kuntosaliohjelma (8 viikkoa)

  • Tee ohjelma 2 kertaa viikossa. Pidä vähintään 2 lepopäivää treenien välissä.
  • Lämmittele harjoituksen aluksi 15 minuuttia (Esim. Pyöräile, souda tai juokse).
  • Pidä sarjojen välillä minuutin tauko. Siirry liikkeestä toiseen ilman taukoa ja MUISTA liikkeiden oikea tekniikka.
  • Venyttele lopuksi kaikki kuormittuneet lihasryhmät (Venytyksen kesto 30 sekuntia).

Penkkipunnerrus laitteella 3 x 15
Soutu alataljalla 3 x 15
Jalkakyykky laitteessa 3 x 15
Jalanojennus laitteessa 3 x 15
Pystysoutu levytangolla 3 X 15
Hauislihas alataljalla 3 x 15
Yhden jalankyykky laitteessa 3 x 15
Pohkeet laitteessa 3 x 15
Suorat selkälihakset maassa 3 x 15
Suorat vatsalihakset maassa 3 x 15
Lankkupito 3 x 60 sekuntia

Arnold’s Golden Six – Arnold Schwarzeneggerin legendaarinen massatreeni

Tavoite: Lihasmassa ja voima
Tekninen vaativuus: Keskitaso
Ohjelma: 1 – jakoinen, kesto noin 60 minuuttia
Kesto ja määrä: 3 kertaa viikossa 12 viikkoa

“Kun yritin kasvaa massiiviseksi treenieni alkuaikoina, seurasin seuraavaa rutiinia, jota kutsun kultaiseksi kuusikoksi (Golden Six). Etenin valtavasti kyseisellä ohjelmalla, kuten sadat muut jotka treenasivat salillani Münich:ssä, Saksassa. Kaikki olivat sitä mieltä, että tämä yksinkertainen systeemi tuotti erinomaisia tuloksia lihaskasvun ja painon lisäyksen suhteen. Jos teet näitä perusharjoitteita vähintään kolme kuukautta, kolme kertaa viikossa ei-peräkkäisinä päivinä, kehität itsellesi monta kiloa uutta, vaikuttavaa lihasta. Pyri joka kerta lisäämään painoa liikeeseen, kun pystyt tekemään 2 tai 3 toistoa yli suositellun määrän.” -Arnold Schwarzenegger

Kultainen kuusikko on erittäin toimiva treeniohjelma koko kropalle. Treeni on äärimmäisen yksinkertainen ja selkeä, siinä on 6 perusliikettä.

Kyykky: 4 x 10. Tee kyykky niin alas, että reitesi ovat vaakatasossa lattian kanssa. Palautuminen sarjojen välillä 2 minuuttia.

Penkkipunnerrus: 4 x 10. Leveällä otteella siten, että liike tuntuu rintalihaksessa. Lämmittele olkapäät hyvin ennen liikettä. Palautuminen sarjojen välillä 2 minuuttia.

Leuanveto: 3 x maksimitoistot, leveällä myötäotteella. Jos saat alle 5 leukaa, tee leukojen tilalta ylätalja. Palautuminen sarjojen välillä 2 minuuttia.

Pystypunnerrus: 4 x 10 sarjaa. Palautuminen sarjojen välillä 2 minuuttia.

Hauis: 4 x 10. Liike tehdään seisten ja tangolla. Palautuminen sarjojen välillä 90 sekuntia.

Vatsat: 4 sarjaa. Vatsalihasliikkeitä kannattaa tehdä monipuolisesti maassa lisäpainoilla ja laitteissa. Palautuminen sarjojen välillä 1 minuutti.

Kun saat tehtyä liikkeissä puhtaat sarjat 2-3 treeniä peräkkäin, lisää sarjapainoa. Sarjapaino pidetään samana läpi sarjan.

HST – Hypertrophy-specific Training

Tavoite: Lihasmassa ja kestävyys
Tekninen vaativuus: Keskitaso
Kesto ja määrä: 1 – jakoinen, Kesto 60 – 90 minuuttia, 3 kertaa viikossa
HST:tä kannattaa tehdä 2 – 3 viiden viikon kiertoa peräkkäin.

HST on erittäin mielenkiintoinen, virkistävällä tavalla erilainen treeniohjelma. HST treenin vaikutus yleensä on lihasten kasvu ja painon putoaminen. HST, kuten Arnold’s Golden Six, on 1 -jakoinen treeniohjelma. Koko keho treenataan kolmesti viikossa käyttäen perusliikkeitä kuten kyykky, penkki, pystypunnerrus jne. Ohjelma jaetaan viiteen 2-viikon jaksoon. Ensimmäinen kaksi viikkoa tehdään 15 toiston sarjoja, toiset kaksi viikkoa tehdään 10 toiston sarjoja, kolmas kahden viikon jakso tehdään 5 toiston sarjoja. Neljäs kahden viikon jakso tehdään negatiivisia toistoja, tai vaihtoehtoisesti tehdään 5 toiston kaksiviikkoinen uudestaan sarjapainoa mahdollisuuksien mukaan kasvattaen. Viides kaksiviikkoinen on lepoa (SD = Strategic deconditioning).

Negatiivisilla toistoilla tarkoitetaan suoritusta, jossa sarjapainot ovat niin suuret, että joudut saattamaan painot ylös avustettuna. Varsinainen suoritus on painojen laskeminen hitaasti 2 – 4 sekunnin aikana. Käytännössä tämä tehdään niin, että valitset sarjapainoksi 2-toiston maksimipainosi ja teet joka liikkeellä 1 – 2 toistoa omin avuin ja heti perään 3 – 4 toistoa niin, että kaveri auttaa painot ylös ja lasket ne hitaasti itse alas. Negatiiviset toistot eivät ole välttämätön osa HST:tä.

Ohjelmassa lasketaan valmiit sarjapainot siten, että jos sinun 15 toiston maksimi esimerkiksi penkkipunnerruksessa on 70 kiloa, niin ensimmäiselle kahdelle viikolle laitetaan sarjapainot seuraavasti:
2 x 15 x 45kg
2 x 15 x 50kg
2 x 15 x 55kg
1-2 x 15 x 60kg
1-2 x 15 x 65kg
1-2 x 15 x 70kg

Ideana on joka treenikerralla lisätä sarjapainoa hieman, siten että kuudennella kerralla saadaan juuri ja juuri tehtyä ainakin yksi puhdas sarja. Lisäys voi olla 1,25-5 kg, riippuen liikkeestä. Pääasia on, että joka kerralla sarjapaino kasvaa.

Samalla logiikalla suunnitellaan 10 ja 5 toiston viikkojen sarjapainot. Nämä joutuu osittain arvioimaan tai kokeilemaan ennen treenikierron alkua. 10 ja 5 toiston kaksiviikkoisten jälkimmäisillä viikoilla kannattaa lämmitellä erittäin huolellisesti ennen jokaista liikettä. Muuten loukkaantumisen vaara on liian suuri painojen kasvaessa.

Huomioi, että 10 toiston jakson ensimmäisen ja toisen viikon sarjapaino on luultavasti jopa kevyempi, kuin 15 toiston jakson viimeinen sarjapaino. Sama juttu, kun vaihdetaan 10 toiston jaksosta 5 toiston jaksolle.

Tässä treeniohjelmassa valitaan jokaiselle lihasryhmälle yksi liike. Hyvä valikoima perusliikkeitä treenikiertoon olisivat esimerkiksi seuraavat: kyykky, maastaveto, penkkipunnerrus, ylätalja, pystypunnerrus käsipainoilla, kulmasoutu, hauis tangolla, selkä ja vatsat.