KEHONPAINOHARJOITTELU

Kehonpainoharjoittelulla voidaan kehittää hengitys- ja verenkiertoelimistöä, kestävyyttä ja lihaskuntoa. Lisäksi se kiinteyttää tehokkaasti ja parantaa koordinaatiota. Kehonpainoharjoittelu juontuu englanninkielisistä sanoista ”Bodyweight training” ja ”Calisthenics”. Kehonpainoharjoittelun etuna painoilla ja laitteilla suoritettavaan kuntosaliharjoitteluun on se, että siinä ei tarvita välttämättä ollenkaan välineitä. Niinpä kehonpainoharjoittelua voidaan harrastaa missä ja milloin vain ilmaiseksi.

Kehonpainoharjoittelun tavoitteena on usein näyttävien voimistelullisten liikkeiden oppiminen tai sitten voidaan tehdä kuntopiiri tyyppistä harjoittelua. Kuntopiiriharjoittelussa on useita eri liikkeitä, jotka kohdistuvat eri lihasryhmiin. Liikkeestä toiseen siirrytään välittömästi edellisen jälkeen tai pienen tauon jälkeen. Yleensä liikkeet tehdään vain oman kehon painolla, mutta liikkeissä voidaan käyttää apuna myös vapaita painoja ja kuntosalilaitteita.

Kun kehonpainoharjoittelun tavoitteena on näyttävien voimistelullisten liikkeiden oppiminen, niin tyypillisiä tavoiteliikkeitä ovat esimerkiksi telinevoimistelusta tutut liikkeet kuten käsilläseisonta sekä lihaskuntoliikkeet ja niiden haastavat variaatiot kuten yhden käden leuanveto.

Kehonpainoharjoittelu on hyvä liikuntamuoto fyysisen terveyden edistämiseen, lihasmassan hankintaan ja rasvanpolttoon. Monien lajien oheisharjoittelusta iso osa on kehonpainoharjoittelua, koska kehonpainoharjoitteluliikkeet kehittävät voiman ohella kehon koordinaatiota, tasapainoa ja liikkuvuutta. Esimerkiksi telinevoimistelun, painin, kiipeilyn, pallopelien ja erilaisten tanssilajien oheisharjoittelusta suuri osa tehdään oman kehon painolla.

Lihasepätasapaino on tyypillinen ongelma kehonpainoharjoittelussa. Ensinnäkin jalkojen lihasten kehittyminen jää yleensä ylävartalon lihasten varjoon ja liiallinen punnerrusten ja vertikaalisten vetoliikkeiden tekeminen suhteessa horisontaalisoutuihin voi aiheuttaa eteenpäin kääntyneiden olkapäiden syndrooman. Jalkalihasten treenaaminen pelkällä kehonpainolla ei yleensä ole optimaalista jalkojen maksimivoiman ja lihaskasvun kannalta, koska kehityksen edetessä kyykkyvariaatiot ja loikat eivät enää tarjoa riittävää ärsykettä.

Kuntopiiriharjoituksessa on hyvä olla noin 6 – 10 eri liikettä. Yhtä liikettä tehdään joko tietty määrä esim. 20 – 30 toistoa tai sitten tietty aika esimerkiksi 30 – 60 sekuntia. Liikkeen jälkeen siirrytään suoraan seuraavaan liikkeeseen tai palaudutaan 15 – 30 sekuntia. Kierroksen jälkeen on hyvä pitää 2 – 5 minuutin tauko. Kuntopiirissä voi tehdä niin monta kierrosta kuin jaksaa, mutta suositeltavaa olisi tehdä 3-4 kierrosta tai siten että harjoitus kestää 30 – 60 minuuttia. Ensimmäinen kierros on hyvä tehdä rauhallisesti, jotta keho tottuu liikkeisiin ja lihakset lämpiävät.

Kehonpainoharjoituksia

Kuntopiiri | Eveliina Tistelgren

Jalkatreeni omalla kehonpainolla | Tiina Pesonen

Kehonpainotreeni | Treenaakotona.com

Koko kehon kuntopiiri

>> Tee jokaista liikettä 15-20 toistoa ja vaihda seuraavaan ilman taukoa.

>> Tee 3 – 5 kierrosta

>> Pidä jokaisen kierroksen välillä 2 – 3 minuutin juomatauko.

1 ) Päinmakuulta kohotetaan samanaikaisesti käsiä ja jalkoja ylös

2 ) Etunojapunnerrus (polviltaan tai koko vartalo suorana)

3 ) Istumaan nousu (Jos et pääse ylös asti, niin ylöspäin rutistus riittää)

4 ) Päinmakuulta vuorotellen vastaisen jalan ja käden kohotukset.

5 ) Askelkyykky eteenpäin vuorotellen oikea – vasen

6 ) Selinmakuulla jalat koukussa 90 asteen kulmassa ja siitä lantion ylös kohottaminen

7 ) Dippi tuolilta/sohvalta joko jalat suorassa tai koukussa

8 ) Kylkiasennosta, alempi jalka koukussa, ylemmän jalan kohottaminen varpaat edellä. Tee molemmat puolet.

9 ) Kontallaan vastakkaisen käden ja jalan kohottaminen vaaka-asentoon.

10 ) Askelkyykky sivulle, vuorotellen molemmille puolille

Juoksijan kuntopiiri

Juoksijan kuntopiiri tukee juoksuharjoittelua. Harjoitukset kehittävät sekä kestävyyttä, voimaa, nopeutta sekä kehonhallintaa. Tee jokaista liikettä minuutti ja vaihda seuraavaan ilman taukoa. Tee 3 – 5 kierrosta, pidä jokaisen kierroksen välillä 2 – 3 minuutin palautuminen.

Askelkyykky ja vartalon kierto: Astu pitkä askel eteen ja laske takimmainen polvi alustaan. Pidä ylävartalo suorana ja kierrä sitä etummaisen jalan puolelle. Nouse ylös ja vie jalat vierekkäin. Astu eteen toisella jalalla ja ja laske takimmainen polvi alustaan. Pidä ylävartalo suorana ja kierrä sitä etummaisen jalan puolelle. Nouse ylös ja vie jalat vierekkäin.

Saksihyppy: Astu pitkä askel eteen. Laske takimmaisen jalan polvi lähes alustaan ja ponnista siitä ilmaan vaihtaen jalkojen paikkaa. Laske takimmaisen jalan polvi lähes alustaan ja ponnista siitä ilmaan vaihtaen jalkojen paikkaa. Tee liike hallitusti.

Kyykkyjännehyppy: Seiso jalat hartioiden leveydellä. Kyykisty ja hyppää ilmaan. Laskeudu mahdollisimman pehmeästi alas asti ja hyppää uudelleen ilmaan. Pehmeä laskeutuminen kehittää jalkojen lihaksia ihanteellisesti.

Etunojapunnerrus ja vartalon kierto: Asetu nelinkontin kädet hiukan hartioita leveämmällä. Pidä lantio luontevasti notkolla ja jännitä vatsa tiukaksi. Koukista kyynärpäitä ja laske ylävartaloa alas kohti, kunnes kyynärpäät ovat suorassa kulmassa. Ojenna käsivarret suoriksi ja kohota toinen käsi ylös niin, että ylävartalo kiertyy. Laske käsi alas ja laskeudu uudelleen alas. Ojenna taas kädet ja nosta toinen käsi ylös ja kierrä vartaloa.

Vuoronostot: Asetu nelinkontin kädet hiukan hartioita leveämmällä. Pidä lantio luontevasti notkolla ja jännitä vatsa tiukaksi. Nosta oikea käsi ylös ja sivulle ja ojenna vasen jalka suoraksi. Kurota mahdollisimman pitkälle. Vie sitten oikeaa kyynärpäätä kohti oikeaa lonkkaa ja vedä vasenta polvea kohti vasenta kainaloa. Ojenna käsi ja jalka uudelleen ja palaa sitten alkuasentoon. Tee liike peilikuvana toisella kädellä ja jalalla. Pidä vatsa koko liikkeen ajan jännitettynä ja selkä paikoillaan.

Lantion nostot: Asetu selinmakuulle polvet koukussa ja jalkaterät lantion leveydellä. Laske kädet vartalon sivuille. Nosta lantio ylös. Nosta sitten oikea ja vasen jalka vuorotellen lattiasta pitäen lantio paikoillaan. Hengitä koko ajan syvään.

Ylävartalon kierto jalkoja nostaen: Istuudu lattialle jalat hieman koukussa ja nojaa taaksepäin. Jännitä vatsa tiukaksi ja vie kädet niskan taakse. Kierrä sitten vartaloa puolelta toiselle hengittäen ulos kierron aikana ja nostellen jalkoja vuorotellen irti lattiasta. Kierrä vartaloa aina ylhäällä olevan jalan puolelle.

Hiihtäjän kuntopiiri

Hiihtäjän kuntopiirin tarkoituksena on vahvistaa erityisesti ylä- ja keskivartalon lihaksia, jotka ovat merkittävässä roolissa hiihdossa. Tee kaikkia liikkeitä 20 – 30 toistoa ja 3 – 5 kierrosta, pidä kierroksien välissä 2 – 3 minuutin palautuminen.

Linkkuveitsi: Asetu selälleen maahan. Nosta kädet ja jalat kohti katto rutistamalla vatsalihaksilla vartalon koukkuun kosketaen samalla sääriä tai varpaita. Palaa lähtöasentoon hallitusti.

Punnerrukset: Asetu punnerrusasentoon, joko polvet tai varpaat maassa. Koukista käsiäsi koskettaen rinnalla lattiaa. Punnerra ylös. Keskity siihen että liike tuntuu rintalihaksissa ja olkavarren ojentajissa.

Selkälihakset: Asetu lattialle päin makuulle. Nosta yhtä aikaa käsiä ja jalkoja kohti kattoa. Palaa lähtöasentoon hallitusti. Keskity siihen että liike tuntuu alaselän lihaksissa.

Dippi penkillä/sohvalla: Ota tukeva ote tuolista tai sohvasta. Koukista käsiä 90 asteen kulmaan ja punnerra itsesi takaisin lähköasentoon. Keskitys siihen että kyynärpää pysyvät koko liikkeen ajan lähellä vartaloa ja että liike tuntuu olkavarren ojentajissa.

Kylkilankku vartalopunnerrus: Mene lattialle kylkilankkuasentoon kyynärvarsi nojaan. Laske hallitusti lantio lattiin ja palaa lähtöasentoon. Liikkeen tulee tuntua kylkilihaksissa.

HIIT -kehonpainoharjoitus

HIIT-kuntopiiri on hyvä vaihtoehto, kun halutaan tehdä tehokas ja toimiva treeni sekä yhdistää aerobinen sekä lihaskuntoharjoittelu ja aikaa on rajallisesti. HIIT koostuu lyhyiden, mutta teholtaan suurien työjaksojen ja (usein aktiivisten) palautus-/lepojaksojen vaihtelusta. Tee seuraavia liikkeitä 30 sekuntia ”kaikki peliin” toteutuksella ja pidä jokaisen liikkeen jälkeen 30 sekunnin palautus. Tee 2 – 3 kierrosta ja pidä kierrosten välillä 2 minuutin tauko.

Haaraperushyppy: Perusasennosta hyppää jalat auki hieman lantiota leveämmälle avaten polvet ja varpaat ulospäin. Tuo samalla kädet ylös. Palaa lähtöasentoon.

Sumokyykky: Asetu leveään haaraan polvet ja varpaat ulospäin käännettyinä. Kyykkää alas ja koukista samalla lantiosta selkä neutraalissa asennossa lihaksilla tuettuna (vrt. kahvakuulaheilautus tai kyykyn ja hyvää huomenta – liikkeen yhdistelmä). Ojennu takaisin alkuasentoon ja nosta kädet pään yläpuolelle.

Burpee eli yleisliike: a) Perusasento seisten, b) kyykky, c) etunoja (lisähaastetta punnerruksesta), d) kyykky, e) jännehyppy tai kurotus ylös.

Polvennostojuoksu: Juokse paikallaan mahdollisimman nopeasti nostaen polvia ylös.

Haaraperuspunnerrus: Aloita etunojasta jalat yhdessä. Punnerra alas ja hyppää samalla jalat haaraan. Palaa alkuasentoon. Jos keskivartalon tuki pettää tai ylävartalon lihasvoima ei riitä tekemään punnerruksia etunojassa, laske polvet lattiaan ja käytä alas punnertaessa vuorojalka sivulla.

Askelkyykkyhyppy: Hyppää vuorojalka eteen vaihtaen askelkyykyn etumaista jalkaa.

Lankkukierto: Etunojasta kierrä vuoropuolille nostaen käsi ylös.

Vauhditon pituushyppy: Perusasennosta seisten koukista polvet ja hyppää niin pitkälle kuin pääset. Kävele takaisin lähtöpaikalle ja toista.

Polvennostojuoksu etunojassa. Etunojassa ”juokse” vuoropolvia rintaan.

Luisteluhyppy: Perusasennosta seisten hyppää sivulta sivulle ikään kuin luistellen. Pysy matalalana koko liikkeen ajan.

Virtuaalitunnit

”Virtuaalitunnit” -osiosta löydä lisää kehonpainotreenejä ja mm. jooga- ja pilatestunteja.