JUOKSU

Juoksu on erittäin tehokas ja edullinen harrastus, joka ei ole paikkaan tai aikaan sidottu. Juosta voi lähes missä ja milloin vain. Juoksu kehittää fyysistä suorituskykyä, peruskestävyyttä ja hengitys- ja verenkiertoelimistöä.

Juoksun harrastaminen tulee aloittaa rauhallisesti. Ensimmäisiä juoksulenkkejä ei tule juosta reipasta kävelyvauhtia kovempaa. Ellet pysty juostessa keskustelemaan hengästymättä, vauhtisi on liian kova. Moni aloittaa juoksun liian kovalla vauhdilla ja sykkeellä, jolloin verenmaku tulee suuhun ja juoksuharrastus loppuu muutaman harjoituskerran jälkeen.

Juoksuvarusteet

Kengissä on eroja kuten jaloissakin. Joku tarvitsee tukevat kengät ja toiselle pitää olla kiertolöysemmät kengät. Myös juoksualusta kannattaa huomioida kenkiä valittaessa, kovalla alustalla juostessa kengältä vaaditaan toisenlaisia ominaisuuksia kuin pehmeällä. Juokseminen hyvillä mutta vääräntyyppisillä jalkineilla saattaa tappaa lenkkeilyhalut ja aiheuttaa rasitusvammoja. Jos olet epävarma kenkäostosten suhteen, asioi juoksun asiantuntijaliikkeessä. Sieltä löydät helpoimmin jalkoihisi sopivat kengät, ja tarvittaessa myyjä testaa jalkatyyppisi.

Kiinnitä huomiota myös vaatetukseen. Jos vaatetus on puutteellinen, eivät lihakset lämpene tarpeeksi ja esimerkiksi lihaskramppien riski kasvaa. Liian lämmin vaatetus hiostuttaa ja pitempikestoisen suorituksen aikana johtaa nestetasapainon järkkymiseen ja sen seurauksena voi syntyä pahoja kramppeja ja huomattavaa suorituskyvyn heikkenemistä.

Juoksutekniikka

Oikean juoksutekniikan oppiminen on tärkeää rasitusvammojen ehkäisemiseksi. Tärkeintä juoksutekniikassa on suorituksen suoraviivaisuus ja rentous. Jokaisella juoksijalla on kuitenkin oma yksilöllinen tapansa juosta.

  • Aloita juoksulenkki lämmittelemällä 10 – 15 minuuttia, esimerkiksi kävelemällä
  • Katso juostessasi noin 10 metrin päähän, jolloin saavutat luonnollisesti pienen etunojan
  • Juokse ryhdikkäästi
  • Juoksussa askelkontakti tapahtuu pääosin koko jalkapohjalla. Vauhdin kiihtyessä paino siirtyy enemmän päkiälle
  • Pidä hartiat rentoina
  • Pidä kyynärpäät noin 90 asteen kulmassa
  • Rentouta yläruumistasi säännöllisin väliajoin suoristamalla ja heiluttamalla käsiä
  • Pyri saamaan askelkontakti painopisteen alle, jolloin vältyt töksähtävältä askeleelta
  • Hengitä rauhallisesti
  • Juoksun päätteeksi jäähdyttele kävelemällä 5 – 10 minuuttia
  • Venyttele lopuksi, venytyksen kesto 30 sekuntia

Juoksutekniikkaasi voit hioa polvennostojuoksulla, jota pystyt tekemään myös yksittäisinä nostoina. Juokse päkiöillä lyhyin askelin eteenpäin ja nostele polvia vuorotellen terävässä kulmassa ylös. Juokse aluksi paikallasi ja nosta polvia vähitellen korkeammalle. Pidä vartalo pystyssä ja lantio ylhäällä. Muista nopea askelrytmi ja anna käsien rytmittää liikettä. Harjoite kehittää erityisesti pohjelihaksia ja lonkan koukistajia.

Toinen hyvä juoksutekniikkaharjoite on pakarajuoksu. Lähde liikkeelle samasta asennosta kuin polvennostojuoksussa. Juokse eteenpäin ja lyö kantapää napakasti pakaraan joka askeleella. Tee liikkeet korostetusti vartalon takapuolella. Kallista vartaloa hieman eteenpäin, pysy päkiöillä ja pidä lantio ylhäällä. Harjoite kehittää erityisesti reiden takaosan lihaksia.

Juoksuharjoittelun aloittaminen

Aloittelijan ja juoksuun tottumattoman tulee aloittaa juoksuharjoittelu asteittain, jotta vältytään rasitusvammoilta. Harjoittelun tulisi edetä nousujohteisesti, jotta nivelet, jänteet ja lihakset ehtivät tottua kuormitukseen. Rauhallisesti kasvava kuormitus myös mahdollistaa hengitys- ja verenkiertoelimistön optimaalisen kehityksen. Oivallinen apu nousujohteiseen kuormitukseen on harjoitukset, jossa muutaman minuutin juoksun jälkeen kuormitusta kevennetään kävelyllä. Kunnon kasvaessa ja elimistön tottuessa harjoitteluun kuormitusta voidaan kasvattaa lisäämällä juoksun osuutta tai pidentämällä harjoituksen kestoa.

Juoksuharjoittelun ohjelmointi

Juoksuharjoittelussa on hyvä käyttää eri tehoisia ja pituisia harjoittelumuotoja, jolloin harjoittelusta tulee monipuolisempaa ja kehittävämpää. Juoksuharjoittelu voidaan toteuttaa peruskestävyys-, vauhtikestävyys- ja maksimikestävyysharjoitteluna.

Peruskestävyysharjoittelu (PK) toteutetaan yleensä 30 – 90 minuuttia kestävinä tasavauhtisina lenkkeinä ja niitä tulisi olla noin 80 % harjoituksista. Peruskestävyysharjoituksia (syke 60 – 75 % maksimisykkeestä) on hyvä olla 2 – 4 kertaa viikossa. Harjoituksen aikana pitää pystyä puhumaan. PK kehittää hengitys- ja verenkiertoelimistöä, rasva-aineenvaihduntaa ja on myöskin palauttava harjoitusmuoto.

Vauhtikestävyyttä (VK) suositellaan harjoitettavaksi 1 – 2 kertaa viikossa tasavauhtisina tai kiihtyvinä 20 – 60 minuutin mittaisina lenkkeinä. Syke on noin 75 – 85 % maksimisykkeestä. Tunne juoksun aikana on rasittava ja hengästyt voimakkaasti. VK kehittää elimistön suorituskykyä, hiilihydraattiaineenvaihduntaa ja on rasittava harjoitusmuoto.

Maksimikestävyysharjoituksia (MK, syke yli 85 % maksimisykkeestä) suositellaan vain hyväkuntoisille enintään kerran viikossa. MK kehittää elimistön suorituskykyä, hiilihydraattiaineenvaihduntaa sekä jonkin verran maitohapon sietokykyä. Maksimikestävyysharjoittelu voidaan toteuttaa intervallijuoksuna (Intervallit 1 – 10 minuuttia, palautus 1 – 5 minuuttia), ylämäkitoistoina (20 s – 2 min.), intensiivisellä kestojuoksulla (10 – 20 min.) ja toistojuoksuna (5 x 1km). Harjoitusmuoto on rasittava ja kilpailunomainen.

Kehityksen varmistamiseksi kuntoilijalla tulisi olla 1 kevyt viikko jokaista 3 – 4 viikkoa kohden. Harjoittelun lisäksi tulee ottaa myös työn, koulun ja muiden harrastusten aiheuttama kuormitus, sekä elämän sen hetkiset stressitekijät jottei kokonaiskuormitus nouse liian kovaksi. Tärkeää on myös erottaa laiskuus väsymyksestä. Viikon sisällä pyritään siihen että 1 – 3 harjoituspäivän jälkeen tulisi olla lepopäivä. Lepopäivä voi sisältää hyötyliikuntaa.

Viikon sisäinen rytmitys* (4 harjoitusta):
MA: Juoksu 45 – 60min, peruskestävyys, syke 65 – 75 %
TI: Lepo
KE: Juoksu 30 – 45min, vauhtikestävyys, syke 75 – 85 %
TO: Kuntosali/Kehonpainoharjoittelu 45min
PE: Lepo
LA: Juoksu 60 – 75 min, peruskestävyys syke 60 – 70%
SU: Lepo

*Kevyellä viikolla voidaan tehdä esimerkiksi yksi peruskestävyyslenkki (30min), pari kävelylenkkiä (30 – 45 min) ja hyötyliikuntaa

Erilaisia juoksuohjelmia

Alla on ”perusohjelmat” juoksuharjoitteluun. Jos olet jo vähän harrastanut juoksua eli jaksat juosta 5-10 kilometriä ilman taukoja, niin aloita ensimmäisellä ohjelmalla (Ohjelma vähän juoksua harjoittaneille). Tee ohjelmaa 6-8 viikkoa ja sitten voit siirtyä toiseen ohjelmaan (Ohjelma kunnon kohottajalle). Tee toista ohjelmaa 4-6 viikkoa ja sitten voit tehdä 4-6 viikkoa kolmatta ohjelmaa (ohjelma kovempiin tuloksiin).

Jos vasta aloitat juoksuharjoittelun, niin aloita ”Sohvalta kympin kuntoon” -ohjelmalla ja etene vasta sitten näiden ohjeiden mukaan. Tai sitten voit suoraan valita 24 viikon mittaisen ”sohvalta puolimaratonille” ohjelman. Löydät ohjelmat lopussa olevista juoksuharjoituksista.

Ohjelma vähän juoksua harjoittaneille

Ma Lepo
Ti 20–30 min vauhtia vaihdellen (VK 75-85%)
Ke kuntosali/kehonpainoharjoittelu
To 30–45 min kevyttä juoksua (PK 65-75%)
Pe Lepo
La 20–30 min kevyt + nopeaa juoksua 5–6 x 60–80 m
Su 45–60 min rauhallista juoksua (PK 60-65%)

Ohjelma kunnon kohottajalle

Ma Lepo
Ti Kevyt lenkki 30 min + nopeaa juoksua 6–10 x 60–100 m
Ke 30–45 min kevyttä juoksua (PK 65-75%) tai kuntosali
To 40 min vauhtia vaihdellen (VK 75-85%)
Pe Lepo
La Vuoroviikoin: maksimikestävyyttä 4–6 x 2–6 min 10 km:n kilpailuvauhdilla
tai vauhtikestävyyttä 20–40 min maratonin kilpailuvauhdilla
Su Pitkä, rauhallinen lenkki 1 h 30 min–2 h (PK 50-65%)

Ohjelma kovempiin tuloksiin

Ma Lepo
Ti Vauhtikestävyyttä 30–40 min
Ke 45–60 min kevyttä juoksua (PK)
To Kevyt lenkki 30 min + nopeaa juoksua 8–10 x 100–150 m tai kuntosali
Pe 45–60 min kevyttä juoksua (Pk)
La Maksimaalista kestävyyttä 4–6 x 2–6 min 10 km:n kilpailuvauhdilla
Su Pitkä, rauhallinen lenkki 2 h (PK, 60-65%)

Mäkivedot

Ylämäkivedot ovat tärkeä osa kestävyysjuoksijan harjoittelua. Mäet kehittävät voimaa, antavat tasamaajuoksusta poikkeavaa ärsykettä ja parantavat henkistä kanttia. Mäkivedoissa voi käyttää mielikuvitusta ja hyödyntää profiililtaan vaihtelevia mäkiä. Jokainen harjoite on muokattavissa myös juoksumatolle, jos ympäristö ei mäkiä tarjoa. Useimmiten sopiva mäen jyrkkyys on loivahko. Silloin juoksu ei mene vaan kiipeämiseksi ja juoksutekniikka pysyy ryhdikkäänä.

Mäkivedot ovat hiukankin tehokkaasti vedettynä kuormittavia harjoituksia. Ne kehittävät varsinkin hapenottokykyä. Ota huomioon, että ne ovat rasittavia myös jaloille, joten aloita mäkijuoksutreenit maltillisesti ja asteittain totutellen. Akillesjänteet ja pohkeet joutuvat lujille kaltevalla alustalla. Porrasjuoksut helpottavat rasitusta, sillä silloin ponnistus tapahtuu tasaiselta alustalta.

2-minuuttiset

Perinteisin mäkiharjoitus on tehdä noin kahden minuutin toistoja kevyellä kävely- tai hölkkäpalautuksella. Kohtalaisen pitkä palautus ja pieni toistomäärä, esimerkiksi 5–8 kappaletta, tarkoittavat, että juoksuvauhti voi olla reipasta. Pyri nousujohteiseen sarjaan – viimeisessä vedossa voit testata rennon maksimin kautta paljonko jaloista irtoaa. Onnistuneessa harjoituksessa jokainen veto on edellistä hieman kovempi.
Harjoitteeseen voi virittää erilaisia variaatioita. Yksi vaihtoehto on juosta alusta loppuun tasavauhtisesti ja koko ajan ylämäkeen. Toinen variaatio on tehdä esimerkiksi 30 sekuntia ennen loppua selkeä rytminvaihdos ja vetää loppu kovempaa kuin alku. Kolmas mahdollisuus on hakea loppukirin mallia juoksemalla viimeinen 30 sekuntia tasamaalla. Tämä antaa myös uutta ärsykettä juoksutekniikan hallintaan profiilin vaihtuessa.

Lyhyet spurtit jyrkkään ylämäkeen

Lyhyet mäkispurtit, kestoltaan 10–20 sekuntia, ovat erinomainen ja tehokas voima-, tekniikka- ja nopeusharjoitus kaikentasoisille juoksijoille. Etsi jyrkkä, alustaltaan pitävä ylämäki. Hyvän verryttelyn ja aktiivisen venyttelyn jälkeen aloita ensimmäiset vedot rennosti, hahmotusta ajatellen esimerkiksi 85 prosentin tehoilla. Kun jalat alkavat tuntua vetreiltä, voit lisätä tahtia ja juosta vedot melkein maksimivauhtia. Pidä vetojen välissä pitkähkö palautus, 2–4 minuuttia. Pitkän palautuksen ansiosta lihakset ovat palautuneempia ennen uutta vetoa.

Lyhyiden vetojen harjoituksissa on olennaista säännöllinen tekeminen: Ensimmäisillä kerroilla jalkojen hermotus ei välttämättä toimi, mutta muutaman kerran jälkeen lihakset alkavat liikkua eri tahdilla. Lyhyet ylämäkivedot toimivat myös erinomaisena juoksutekniikkaharjoituksena erityisesti liiallisesta kanta-askelluksesta kärsiville. Ylämäki korostaa hyvää päkiän käyttöä. Lyhyitä mäkivetoja voi myös yhdistää muiden treenien, esimerkiksi pidempien mäkivetosarjojen tai vauhtikestävyysharjoitusten loppuun, jolloin jalat ovat jo valmiiksi hyvässä vireessä.

Tonnin mäet

Jos tarjolla on pitkä loiva mäki tai hyvä juoksumatto, jonka kaltevuutta on helppo säätää, 1000 metrin vedot kehittävät mukavasti henkistä kovuutta ja hapenottokykyä. Koska palautus ulkona juostessa venyy pitkäksi, vedot voi vetää kovallakin intensiteetillä. Juoksumatolla riittävä palautus voi olla kolme minuuttia. Hyvä sarja on esimerkiksi 3–5 x 1 000 m, mutta hapenoton kehittämiseksi riittää lyhyempikin mäki, kestoltaan 1–3 minuuttia.

Mäkivauhtileikittely

Mäkivauhtileikittelyä voit tehdä missä vaan mäkisellä reitillä, pururadalla tai vaikka juoksumatolla. Mäki-VL:ssä ajatus on juosta kovaa aina vastaan tulevat ylämäet. Alamäet ja tasaiset osuudet voit palautella ennen seuraavaa mäkeä. Harjoitus on kokonaisuutena kohtalaisen rankka, sillä VL:ssä ei pysähdellä. Saat helposti aikaan totaaliöverit, jos erehdyt juoksemaan ensimmäiset vedot liian kovaa – eli maltillinen alku on tärkeä. Treenin pituus voi vaihdella lyhyistä ja terävistä 1–2 kilometrin pätkistä jopa 15 kilometriin saakka. Muista huolehtia siitä, että välissä olevat hölkät ovat erittäin kevyttä, ettei harjoitus puuroudu tasavauhtiseksi juoksemiseksi. Ennen kuin opit kontrolloimaan VL:n vauhtia, voisi hyvä ohje harjoituksen maksimisykkeisiin olla noin oman anaerobisen kynnyksen nurkilla tai hieman siitä yli.

Porrastreenit

Portaat sopivat niin lyhyeen tehokkaaseen treeniin kuin pidempiin toistoihin. Keskity lyhyissä 10–20 sekunnin toistoissa tehokkaaseen ja hermottavaan nopeaan juoksuun astuen jokaiselle askelmalle. Kun lisäät mukaan selkeän polvennoston, harjoite hioo myös juoksutekniikkaa. Pidemmät, esimerkiksi Malminkartanon portaat Helsingissä, kannattaa mennä alussa erittäin kevyesti hölkäten tai jopa kävellen ylös niiden hapottavuuden vuoksi. Portaat antavat normaalista juoksusta tai mäkijuoksuista poikkeavaa ärsykettä ja voimaa ja ovat siitä johtuen erinomainen harjoitusmuoto aina silloin tällöin tehtynä.

Juoksua tukeva harjoittelu

Juoksua tukeva harjoittelu voidaan jakaa kestävyys- ja lihaskuntoharjoitteluun sekä venyttelyyn. Nämä harjoittelumuodot tukevat juoksuharjoittelua ja tekevät harjoittelusta monipuolisempaa ja mukavampaa.

Eri liikuntamuodot täydentävät monipuolista juoksuharjoittelua ja antavat harjoitteluun vaihtelua ja virkistystä. Juoksemisen kannalta hyviä, kestävyyttä kehittäviä lajeja ovat mm. maastohiihto, pyöräily, suunnistus, soutu, uinti ja vaellus. Nopeutta kehittäviä lajeja ovat erilaiset pallopelit kuten salibandy, jalkapallo ja sulkapallo.

Lihaskuntoharjoittelun avulla kehitetään kehon yleistä lihastasapainoa, lihasten, jänteiden ja nivelten liikkuvuutta ja elastisuutta sekä lajin kannalta olennaista lihaskestävyyttä ja perusvoimaa sekä suoritustekniikkaa. Voima lisää juoksun tehokkuutta, jota tarvitaan erityisesti ylämäissä, irtiottoyrityksissä ja loppukireissä. Lisäksi voimaharjoittelun avulla voidaan pidentää askelpituutta. Pitää kuitenkin muistaa, että liiallinen voimaharjoittelu voi heikentää juoksusuoritusta mm. lisääntyneen lihasmassan takia.

Juoksija tekee lihaskuntoharjoituksia 1 – 2 kertaa viikossa. Monipuoliseen lihaskuntoharjoitteluun sopivat erinomaisesti kuntopiirit, kuntosaliharjoittelu, lajinomainen voimaharjoittelu (mm. yhden jalan kyykyt, penkille nousu, porrasjuoksu ja mäkivedot), nopeusvoimaharjoitteet (mm. hypyt ja loikat) ja ennaltaehkäisevät liikkeet (mm. varvaskävely ja jalkateränvoimisteluliikkeet).

Voima- ja juoksuharjoittelun yhdistäminen saattaa tuntua haasteelliselta. Tärkeintä onkin, ettei yritä liikaa kummassakaan. Rytmitä lihaskuntoharjoitus seuraavasti: Tee harjoitus sellaisena päivänä, kun et juokse tai yhdistä se viikon lyhyimpään juoksulenkkiin. Keskity perusliikkeisiin, joilla parannat kestovoimaa helposti ja jotka hallitset hyvin. Yhdistä harjoitukseen keskivartalon lihaskuntoliikkeitä, joilla parannat syvien vatsalihasten ja selän toimintaa, sekä lyhyt pohkeita ja nilkkoja kehittävä osio esimerkiksi pohjehyppelyin, naruhyppelyin tai penkille nousuin. Toistojen määrä on kohtuullisen suuri (10–20/liike), muttei niin suuri, että lihakset menisivät tukkoon. Suoritustapa on rauhallinen, aerobinen.

Venyttely on tärkeä osa juoksuharjoittelua. Juoksun kannalta tärkeimpien lihasten venyttely on tärkeää päivittäin tai vähintään jokaisen harjoituksen yhteydessä. Venyttely voidaan tehdä ennen ja jälkeen harjoituksen. Ennen harjoitusta venyttelyn tarkoituksena on valmistaa lihakset suoritukseen. Venytyksenkesto 5 – 10 sekuntia. Heti raskaan harjoittelun jälkeen venytyksen kesto on 20 – 30 sekuntia. Venytyksen tarkoituksena on palauttaa lihas normaaliin pituuteen ja siten edistää palautumista. Kun haluat lisätä liikkuvuutta, niin venytyksien kesto tulee olla vähintään 30 sekuntia ja jopa 5 minuuttia. Sama venytys kannattaa suorittaa 2 – 4 kertaa. Pitkät venytykset on hyvä tehdä esimerkiksi kevyen lenkin jälkeen. Tärkeimpiä venytysliikkeitä juoksijalle ovat pohkeet ja akillesjänteet, säären etuosat, takareidet ja lonkankoukistajat.

Näin valmistaudut juoksutapahtumaan

Jos harjoitustausta on hyvä, viimeisten viikkojen aikana kuntoa ei juurikaan ehdi enää parantaa, mutta hyvän juoksuvireen voi hukata. Yleisin virhe on harjoitella liikaa tai tehdä liian kovia harjoituksia juuri ennen kilpailua ja starttiviivalle mennään valmiiksi väsyneenä. Huonosti palautunut keho ei ole valmis huippusuoritukseen. Hyvä harjoittelu jalostuu tuloskunnoksi juuri levon avulla.

Uusien asioiden ottaminen mukaan harjoitteluun viimeisten viikkojen aikana ei ole myöskään järkevää. Uusi harjoitusmuoto tai vaikkapa kova hieronta saattavat viedä juoksuvireen hetkeksi alas. Jos harrastat ahkerasti muita lajeja, keskity viimeisten viikkojen aikana enemmän juoksuun. Oheislajit ovat erinomaisia peruskunnon kannalta, mutta ne saattavat pitää juoksuvireen piilossa. Muut lajit lisäävät myös kokonaisrasitusta.

Esimerkki harjoitusmäärän kehityksestä viimeisen kolmen viikon aikana ennen tärkeää kilpailua. 100 % tarkoittaa määrää normaalin harjoitusviikon aikana.

  • Kolmanneksi viimeinen viikko: 90–100 %
  • Toiseksi viimeinen viikko: 70–60 %
  • Viimeinen viikko: 40–50 %

Tehot ja vauhdit helpommaksi

Viimeisen kahden viikon aikana tehoharjoituksia pitää tehdä vain maltillisesti. 10–20 % pois harjoituksen kestosta ja tehosta varmistaa, että akkuja ei pureta liian aikaisin.

Tehoharjoitusten ajoitus

  • Pitkä lenkki, 14 päivää ennen kisaa
  • Vauhtikestävyys, ”reipas”, 12–10 päivää ennen
  • Maksimikestävyys, 2–4 minuutin vedot, 10–8 päivää ennen
  • Rennot 60–100 m rullaukset kerran viikossa piristävät juoksua ja antavat askeleeseen väljyyttä.

Valmistaudu olosuhteisiin

Ota huomioon tulevan kilpailun juoksualusta ja lähdön kellonaika. Pari kovempaa harjoitusta kannattaa tehdä tulevan kisan alustalla, esimerkiksi asvaltilla tai mäkisellä reitillä. Tee harjoitus myös samaan kellonaikaan kuin tuleva kisastartti on. Näin totut kisapäivän rytmiin.

Ravinto ja lepo täyttävät energiatankit

Lähtöviivalla lihasten energiavarastojen pitää olla täynnä. Ravintovalmistautuminen korostuu, mitä pitempi kilpailumatka on kyseessä. Elimistön glykogeenivarastot täyttyvät itsestään keventyneen harjoittelun ja monipuolisen ravinnon ansiosta. Ruokavaliossa kannattaa kuitenkin korostaa hieman hiilihydraattien osuutta kilpailua edeltävinä päivinä. Energian ohella myös nestetankkaukseen pitää kiinnittää huomiota.

Nauti nesteitä tavallista huolellisemmin viimeisen 2–3 päivän aikana. Tämä tarkoittaa, että juot normaalin ateriajuomisen lisäksi lasillisen (2 dl) nestettä tunnin välein sinä aikana, kun olet valveilla.

Juoksu- ja lihaskuntoharjoitukset

Juoksuohjelma aloittelijoille – Sohvalta kympin kuntoon (8viikkoa)

Harjoitusohjelma koostuu neljästä viikoittaisesta harjoituksesta:

  • 2 x juoksu/kävely
  • 1 – 2 x reipas kävely 60 min
  • 1 x kuntosali (Ei pakollinen)

Viikko koostuu kahdesta juoksuharjoituksesta, joka on juoksun ja kävelyn yhdistelmä. Nämä harjoitukset etenevät nousu johteisesti. Lisäksi joka viikkoon kuuluu kaksi kävelyharjoitusta kestoltaan 45 – 60 minuuttia. Jos haluat suorittaa yhden lihaskuntoharjoituksen, tällöin korvataan yksi kävelyharjoitus kuntosaliharjoituksella.

Viikkorytmitys:
Ohjelman harjoitukset tulisi rytmittää viikkoon siten, että peräkkäisiä harjoituspäiviä tulisi 1 – 3 jonka jälkeen seuraisi lepopäivä, tällöin Kuormitus ei kasva liian suureksi.

Viikkoesimerkki:
Ma: Juoksu
Ti: Kävely
Ke: Lepo
To: Kävely/Kuntosali
Pe: Lepo
La: Juoksu
Su: Lepo

1 Viikko
Juoksu/ Kävely 3x(5min kävely + 2min juoksu)
kuntosali / kävely 45 – 60 min
Juoksu/Kävely 3-4 x (4 min kävely + 2 min juoksu)
kävely 45 – 60 min

2 Viikko
Juoksu 4-5x(3min kävely + 1min Juoksu)
Kävely 45 – 60 min
Juoksu 3-4x(4min kävely + 2min Juoksu)
Kuntosali / kävely 45 – 60 min

3 Viikko
Juoksu 6-8x(2min kävely + 1min Juoksu)
kuntosali / kävely 45 – 60 min
kävely 45 – 60 min
Juoksu 6-8x(1min kävely + 2min Juoksu)

4 Viikko
Juoksu 10-12x(1min kävely + 2min Juoksu)
Kävely 45 – 60 min
Juoksu 15-20x(1min kävely + 1min Juoksu)
Kuntosali / kävely: 45 – 60 min

5 Viikko
Juoksu 3x(5min kävely + 5min Juoksu)
Kävely 45 – 60 min
Kuntosali / kävely: 45 – 60 min
Juoksu 15-20x(1min kävely + 1min Juoksu)

6 Viikko
kuntosali / kävely 45 – 60 min
Juoksu 2x(5min kävely + 10min Juoksu)
kävely 45 – 60 min
Juoksu 3x(5min kävely + 10min Juoksu)

7 Viikko
Juoksu 2x(5min kävely + 15min Juoksu)
Kävely 45 – 60 min
Kuntosali / kävely 45 – 60min
Juoksu 3x(5min kävely + 10min Juoksu)

8 Viikko
Juoksu (5min kävely + 30min Juoksu + 5 min kävely)
Kävely 45 – 60 min
Kuntosali / kävely 45 – 60 min
Juoksu 4x(5min kävely + 10min Juoksu)

Maraton Juoksuohjelmat 

Juoksijan kuntosaliohjelma

  • Tee 1 – 2 kertaa viikossa
  • Lämmittele harjoituksen aluksi 10 – 15 min (Esim. Pyöräile, souda tai juokse)
  • Venyttele lopuksi kaikki kuormittuneet lihasryhmät (Venytyksen kesto 30 sekuntia)

Jalkakyykky levytangolla 3 x 15 – 20
Jalanojennus laitteessa 3 x 15 – 20
Jalankoukistus laitteessa 3 x 15 – 20
Pohkeet laitteessa 3 x 15 – 20
Penkkipunnerrus 3 x 15
Ojentajat ylätaljassa 3 x 15
Hauis alataljassa 3 x 15
Suorat vatsalihakset maassa 3 x 15
Vatsat kiertäen maassa 3 x 15
Lankkupito 3 x 60-90 sekuntia

CrossTraining kuntosaliohjelma juoksijalle

  • Tee 1 & 2 ohjelma vuoron perään viikon välein
  • Lämmittele harjoituksen aluksi 10 – 15 min (Esim. Pyöräile, souda tai juokse)
  • Venyttele lopuksi kaikki kuormittuneet lihasryhmät (Venytyksen kesto 30 sekuntia)

1.Päivä

Lihasvoima:
Jalkakyykky 16 + 12 + 8
Penkkipunnerrus 16 + 12 + 8
Leuanveto 16 + 12 + 8

Patteri:
Jalkaprässi 20 toistoa + Kulmasoutu levytangolla 20 + Rinta käsipainoilla 20 + Vatsalihakset laitteessa 20. Tee liikkeet putkeen. Tee 3 kierrosta ja pidä kierrosten välillä 2 minuutin tauko

2. Päivä

Lihasvoima:
Penkkipunnerrus vinopenkissä 16 + 12 + 8
Leuanveto ylätaljalla myötäotteella 16 + 12 + 8
Jalkakyykky smithissä 16 + 12 + 8

Patteri:
Rinnalleveto 20 + Soutualataljassa 20 + Punnerrukset 20 + vatsalihakset maassa 20 (käytä lisäpainoa tarvittaessa). Tee liikkeet putkeen. Tee 3 kierrosta ja pidä kierrosten välillä 2 minuutin tauko.

Juoksijan kuntopiiri

Juoksijan kuntopiiri tukee juoksuharjoittelua. Harjoitukset kehittävät sekä kestävyyttä, voimaa, nopeutta sekä kehonhallintaa. Tee jokaista liikettä minuutti ja vaihda seuraavaan ilman taukoa. Tee 3 – 5 kierrosta, pidä jokaisen kierroksen välillä 2 – 3 minuutin palautuminen.

  1. Askelkyykky ja vartalon kierto
    Astu pitkä askel eteen ja laske takimmainen polvi alustaan. Pidä ylävartalo suorana ja kierrä sitä etummaisen jalan puolelle. Nouse ylös ja vie jalat vierekkäin. Astu eteen toisella jalalla ja ja laske takimmainen polvi alustaan. Pidä ylävartalo suorana ja kierrä sitä etummaisen jalan puolelle. Nouse ylös ja vie jalat vierekkäin.
  2. Saksihyppy
    Astu pitkä askel eteen. Laske takimmaisen jalan polvi lähes alustaan ja ponnista siitä ilmaan vaihtaen jalkojen paikkaa. Laske takimmaisen jalan polvi lähes alustaan ja ponnista siitä ilmaan vaihtaen jalkojen paikkaa. Tee liike hallitusti.
  3. Kyykkyjännehyppy
    Seiso jalat hartioiden leveydellä. Kyykisty ja hyppää ilmaan. Laskeudu mahdollisimman pehmeästi alas asti ja hyppää uudelleen ilmaan. Pehmeä laskeutuminen kehittää jalkojen lihaksia ihanteellisesti.
  4. Tasapainoilu
    Seiso yhdellä jalalla ja jännitä vatsa tiukaksi. Notkista polvia ja nojaa ylävartaloa eteenpäin. Pidä etunoja ja heiluta käsiä voimakkaasti eteen ja taakse. Nosta alustasta irti olevaa jalkaa kohti vartaloa ja ojenna se sitten suoraksi. Jatka minuutin ajan. Vaihda sitten jalkaa ja toista.
  5. Etunojapunnerrus ja vartalon kierto
    Asetu nelinkontin kädet hiukan hartioita leveämmällä. Pidä lantio luontevasti notkolla ja jännitä vatsa tiukaksi. Koukista kyynärpäitä ja laske ylävartaloa alas kohti, kunnes kyynärpäät ovat suorassa kulmassa. Ojenna käsivarret suoriksi ja kohota toinen käsi ylös niin, että ylävartalo kiertyy. Laske käsi alas ja laskeudu uudelleen alas. Ojenna taas kädet ja nosta toinen käsi ylös ja kierrä vartaloa.
  6. Vuoronostot
    Asetu nelinkontin kädet hiukan hartioita leveämmällä. Pidä lantio luontevasti notkolla ja jännitä vatsa tiukaksi. Nosta oikea käsi ylös eteen ja ojenna vasen jalka suoraksi.
    Kurota mahdollisimman pitkälle. Vie sitten oikeaa kyynärpäätä kohti oikeaa lonkkaa ja vedä vasenta polvea kohti vasenta kainaloa. Ojenna käsi ja jalka uudelleen ja palaa sitten alkuasentoon. Tee liike peilikuvana toisella kädellä ja jalalla. Pidä vatsa koko liikkeen ajan jännitettynä ja selkä paikoillaan.
  7. Lantion nostot
    Asetu selinmakuulle polvet koukussa ja jalkaterät lantion leveydellä. Laske kädet vartalon sivuille. Nosta lantio ylös. Nosta sitten oikea ja vasen jalka vuorotellen lattiasta pitäen lantio paikoillaan. Hengitä koko ajan syvään.
  8. Ylävartalon kierto jalkoja nostaen
    Istuudu lattialle jalat hieman koukussa ja nojaa taaksepäin. Jännitä vatsa tiukaksi ja vie kädet niskan taakse. Kierrä sitten vartaloa puolelta toiselle hengittäen ulos kierron aikana ja nostellen jalkoja vuorotellen irti lattiasta. Kierrä vartaloa aina ylhäällä olevan jalan puolelle.

HIIT -kehonpainoharjoitus

HIIT-kuntopiiri on hyvä vaihtoehto, kun halutaan tehdä tehokas ja toimiva treeni sekä yhdistää aerobinen sekä lihaskuntoharjoittelu ja aikaa on rajallisesti. HIIT koostuu lyhyiden, mutta teholtaan suurien työjaksojen ja (usein aktiivisten) palautus-/lepojaksojen vaihtelusta. Käytännössä HIIT voidaan toteuttaa joko maksimaalisen hapenottokyvyn ylittävillä lyhyillä (noin 30 sekuntia) erittäin raskailla työjaksoilla tai pidemmillä (30 s – 4 min), mutta teholtaan matalammilla (noin 85–95 % VO2max) jaksoilla. Ensimmäistä toteutustapaa voisi kuvailla kansankielisesti termillä ”kaikki peliin” ja jälkimmäistä ”melkein kaikki peliin”.

Tee seuraavia liikkeitä 30 sekuntia ”kaikki peliin” toteutuksella ja pidä jokaisen liikkeen jälkeen 30 sekunnin palautus. Tee 2 – 3 kierrosta ja pidä kierrosten välillä 2 minuutin tauko.

  1. Haaraperushyppy
    Perusasennosta hyppää jalat auki hieman lantiota leveämmälle avaten polvet ja varpaat ulospäin. Tuo samalla kädet ylös. Palaa lähtöasentoon.
  2. Sumokyykky
    Asetu leveään haaraan polvet ja varpaat ulospäin käännettyinä. Kyykkää alas ja koukista samalla lantiosta selkä neutraalissa asennossa lihaksilla tuettuna (vrt. kahvakuulaheilautus tai kyykyn ja hyvää huomenta -liikkeen yhdistelmä). Ojennu takaisin alkuasentoon ja nosta kädet pään yläpuolelle.
  3. Burpee eli yleisliike
    a) Perusasento seisten, b) kyykky, c) etunoja (lisähaastetta punnerruksesta), d) kyykky, e) jännehyppy tai kurotus ylös.
  4. Polvennostojuoksu
    Juokse paikallaan mahdollisimman nopeasti nostaen polvia ylös.
  5. Lankkupito kädet edessä
    Mene lankkuasentoon siten että kädet ovat pään edessä suorana. Mitä kauempana kädet ovat sitä raskaampi on liike.
  6. Vauhditon pituushyppy
    Perusasennosta seisten koukista polvet ja hyppää niin pitkälle kuin pääset. Kävele takaisin lähtöpaikalle ja toista.
  7. Polvennostojuoksu etunojassa
    Punnerrusasennossa ”juokse” vuoropolvia rintaan.
  8. Suorat vatsalihakset
    Mene selinmakuulle polvet koukkuun. Laita kädet korville ja nouse istuma-asentoon. Jos et pääse ylös, niin riittää kun nouset niin ylös kuin pääset.