HIIHTO

Maastohiihto on monipuolinen liikuntamuoto. Hiihdossa vauhti ja teho on helppo säätää itselleen sopiviksi, ja näin hapensaanti ja -kulutus pysyvät tasapainossa ja hiihtäjälle jää aikaa nauttia ympärillä olevasta luonnosta. Hiihto kehittää sekä sydän- ja verenkiertoelimistön kuntoa, että lihaskestävyyttä ja -tasapainoa. Jalkojen ja käsivarsien suuret lihasryhmät työskentelevät hiihdossa samanaikaisesti ja tehokkaasti ja auttavat rytmittämään rasitusta luonnollisella tavalla. Selkärankaa tukevat ja liikuttavat vartalonlihakset saavat monipuolista harjoitusta, ja koska rasitus jakaantuu useille lihasryhmille, ovat pitemmätkin hiihtolenkit mahdollisia. Hiihto toimii myös erinomaisena painonhallintalajina. Runsaasti ylipainoinenkin voi aloittaa turvallisesti harrastuksen. Myös monille nivelvammoista kärsiville sekä iäkkäille henkilöille hiihto on sopiva liikuntamuoto. Hiihtoa voidaankin pitää jokanaisen ja -miehen terveysliikuntalajina.

Hiihtovälineet

Hiihto on välineurheilua, jossa välineiden kunto, laatu ja oikea valinta vaikuttavat itse hiihtosuoritukseen. Hyvillä ja oikein valituilla välineillä hiihtäminen on helppoa ja nautittavaa. Kuluneilla, sopimattomilla ja laaduttomilla välineillä hiihtäminen voi olla tuskaisaa puurtamista. Kun suksi ei kulje eteenpäin, ei pidä taaksepäin ja sen päällä on vaikea pysyä. Näitä kaikkia voi kokea, jos välineet valitaan huolimattomasti ja edullisempien vaihtoehtojen mukaan. Suksissa ja hiihtokengissä hinta – laatusuhde toimii merkittävästi. Ominaisuuksiltaan parhaat välineet ovat usein myös kalleimpia. Halvat välineet ovatkin tarkoitettu satunnaiseen hiihtämiseen, ei kunnon kuntoiluun. Pitää kuitenkin muistaa, että parhaimmatkin välineet voivat muodostua pettymykseksi, jos ne ovat valittu väärin tai niiden peruskunnostus on hoidettu huonosti. Sopivien suksien, huollon, voitelun ja muiden hiihtovälineiden hankinnassa kannattaa turvautua urheiluliikkeiden ammattilaisten, hiihtovalmentajien tai urheiluseurojen apuun.

Pukeutuminen

Pukeutumisen lähtökohtana ovat hiihto-olosuhteet. Kun hiihtäminen on vauhdikasta ja viima kova, on tarpeen käyttää tuulen/sateenpitäviä vaatteita, jotka kuitenkin laskevat hien läpi. Tällaisia kankaita käytetään mm. Gore-tex ja Drymax-puvuissa. Alusasuna paras on hien ja kosteuden läpilaskeva vaate. Nämä erityisesti liikkujille tarkoitetut vaatteet pitävät ihon kuivana ja sitä kautta elimistön lämpöisenä.

Hiihtovauhti ja ilman lämpötila määräävät vaatetuksen määrän. Mitä kylmempi ilma ja mitä hitaammin etenee, niin sitä enemmän pitää olla vaatekerroksia alusvaatteen ja päälikerroksen välissä. Jos edetään melko vauhdikkaasti, voi vaatetusta olla vähemmän. Tosin mukana tulisi aina pitää lisävaatteita mahdollisen vauhdin hiljentymisen takia. Retkihiihdossa, jossa välillä pysähdellään luonnon ihmeitä katselemaan, vaatteita pitää olla enemmän.

Mitä kovempaa hiihtää, sen enemmän keho lämpenee ja hikoilee ja siksi sen vähemmän vaatetta tulee olla päällä. Alusasuna tulisi käyttää liikuntaan suunniteltuja hien läpi laskevia alusasuja. Tällöin iho pysyy kuivana ja lämpöisenä. Päällisin kerros on sitten tuulta ja viima estävä asu. Näiden väliin vaatekerroksia laitetaan lämpötilan ja hikoilemisen mukaan. Liika hikoilu ei ole suotavaa eikä myöskään kylmissään eteneminen. Pitää löytää vaatetta sopivasti päälle. Tarvittaessa kannattaa liikavaatetusta keventää hiihdon aikana. Petollinen vaihe laturetkessä on pysähtyminen hikoilemisen jälkeen. On suuri vaara kylmettyä, kun lämpöä tuottava lihastyö yhtäkkiä loppuukin ja hiki pääse kuivumaan, erityisesti kun ollaan kylmissä olosuhteissa. Yli muutaman minuutin pysähtymisiä varten tulisi mukana olla kuiva paita. Sen voi kyllä askeettisesti pian vaihtaa vaikkapa nuotion äärellä.

Massahiihtojen kovavauhtiset suoritukset onnistuvat tiukoissa lycraisissa hiihtoasuissa. Lämpöä säädellään kelien mukaan alla olevien vaatekerrosten avulla. Massahiihdoissa voi vauhti jostain syystä myös hyytyä. Tällöin lämmöntuotto vähenee ja alkaa helposti palelemaan. Siksi kovankin vauhdin hiihtäjän kannattaa varata mukaan joku lisävaate tällaisen tilanteen varalta. Massahiihdoissa vähän hitaampaan vauhtiin taasen tuuliasut ovat sopivia.

Hiihtotekniikkka

Oikean hiihtotekniikan oppii parhaiden hiihtokoulussa, jossa saa henkilökohtaista ohjausta ja vinkkejä tekniikan hiomiseen. Maastohiihdossa on kaksi erilaista tapaa hiihtää. Kumpaankin lajiin kuuluvat omat välineensä. Perinteinen hiihto on sitä ”vanhanajan” hiihtoa metsän siimeksessä. Luisteluhiihto on vauhdikkaampaa etenemistä leveillä latu-urilla tai järvien jäillä. Luisteluhiihto muistuttaa jalkaliikkeinä luistimilla luistelua. Siksi se vaatii jalkalihaksilta perinteistä hiihtoa enemmän voimaa, varsinkin kun hiihdetään ylämäkiä. Molempien tekniikoiden omaksumisessa oleellista on suksen toimiminen.

Opi perinteisen hiihtotekniikka | Janne Karhu

Nautittava hiihtäminen vaatii omaan kokoon ja hiihtotaitoon soveltuvat hiihtovälineet. Perinteisessä hiihdossa se tarkoittaa jäykkyydeltään riittävän notkeaa suksea. Tällöin suksen saa pitovoiteilla pitämään ja sillä voi ponnistaa eteenpäin. Luisteluhiihdossa sopiva suksi tarkoittaa painoon nähden riittävän jäykkää suksea. Päinvastoin kuin ”pertsassa” suksen keskikohta ei saa helposti painua latuun. Sopiva hyvä luistelusuksi on kuin kisko, jonka päällä hiihtäjä pysyy huojumatta yhdenkin jalan varassa.

Opi vapaan hiihtotekniikka | Janne Karhu

Harjoitteluvinkit

Näihin harjoitteluvinkkeihin on koottu harjoitusmalli terveysliikkujalle ja kuntoilijalla helpottamaan treenien rakentamista. Usein kun käytössä on valmis harjoitusohjelma, niin se ”laittaa” liikkeelle, ehkäpä omaa tahdonvoimaakin paremmin. Käytä siis hyödyksesi hiihto-osion valmiita harjoitusohjelmia ja voit halutessasi muokata niitä itsellesi sopiviksi.
Treenaamisessa on aina kuitenkin muistettava terve järki. Toisaalta kuntoilijan pitää kehittää herkkyyttään aistia oman kehon tuntemuksia. Joskus keho voi olla hyvin väsynyt ja treeniohjelmassa lukee jokin harjoitus. No, väsyneenä ei lenkille kannata lähteä, tai ainakin sen sisältöä pitää muuttaa huomattavasti keveämmäksi. Muista kuitenkin, että väsymys ja laiskuus eivät ole sama asia.

Terveytensä vuoksi hiihtävä

Hiihtoharrastuksen aloittavalle voi talvisena tavoitteena olla 100 – 200 hiihtokilometriä. Etelässä, missä hiihtokausi on usein aika lyhyt, 1 – 2 kuukautta, tämä kuitenkin tarkoittaa 25 – 35 kilometriä viikossa. Jos lenkillä käy esim. 3 – 4 kertaa viikossa niin kerta-annokseksi tulee 5 – 10 km. Tämän suuntainen tavoite on juuri sopiva harrastelijalle, joka aloittaa hiihtämään terveytensä ja ehkäpä myös painonsa vuoksi.

Kuntotason hiihtäjä

Kuntotason liikkuja liikkuu keskimäärin 4 – 6 kertaa viikossa. Hänellä on usein myös jo vuosien kokemusta hiihtämisestä. Tämän vuoksi talvisena tavoitteena voi olla 500 hiihtokilometriä. Tällaisen määrän saavuttaminen usein tarvitsee 8 – 10 viikkoa hiihtämistä hyvissä olosuhteissa. Viikkoa kohden treenejä tulee 50 – 70 km. Keskimääräiset hiihtolenkkien pituudet ovat siten 10 – 20 km. Tämän tason hiihtäjä usein osallistuu talven kuluessa johonkin pitkään laturetkeen ja siten jonkun lenkin pituus voi olla jopa 40 – 50 km.

Hiihdon ohjelmointi

Jotta hiihdosta tulee monipuolista ja kehittävää, niin on tärkeää harjoitella monipuolisesti ja järkevästi. Peruskestävyysharjoittelu on hiihdon perusta, kuten se on muissakin kestävyyslajeissa. Peruskestävyysharjoittelua tulisikin olla noin 80% kaikesta harjoittelusta. Tämä tarkoittaa sitä, että jos treenaat viikossa esimerkiksi 4 kertaa, niin 3 treeniä tulisi olla peruskestävyysharjoittelua (PK, sykealue 60-75%) ja yksi treeni vauhtikestävyysharjoittelua (VK, sykealue 70-90%). Lisäksi hyvä olisi tehdä lihaskuntoharjoittelua (esim. kuntopiiri tai kuntosali) 1-2 kertaa viikossa. Hiihdossakin minimitavoitteena on päästä terveysliikunta suosituksiin (liikuntapiirakka).

Ravinto

Hidasvauhtiset ja lyhyet perhelaturetket eivät vaadi ravinnon suhteen mitään erityistä. Tauolla voi nauttia makkaraa, mukana voi kulkea kuumaa juomaa repussa, kahvia, kaakaota jne. Kuitenkaan minkään raskaan aterian jälkeen ei tulisi ladulle lähteä. Raskaan ruokailun jälkeen verenkierrolla on tehtävää ruuansulatuksessa joten mitään lisärasitusta ei silloin kannata tehdä. Vauhdilla ja pitkään – mitä ravinnoksi

Kun hiihdetään pidempää ja kovempaa, alkaa ravinnon suhteen tulla vaatimuksia. Ennen pitkää suoritusta on syytä syödä parin päivän ajan hiilihydraattipitoisempaa ravintoa, pastaa, perunaa, leipää, kuivattuja hedelmiä jne. Hiihdon aikana tehtävään täydennykseen vaikuttaa hiihdettävä matka. Lyhyemmät 1-2 tunnin laturetket tarvitsevat usein vain nestetäydennystä ja vähän hiilareita. Juomaksi käyvät urheilujuomat tai pitkäsokerijuomat. Näitä säännöllisesti nauttimalla takaa nesteiden riittävyyden ja verensokerin korkealla pysymisen. Pidemmissä suorituksissa (3-5h ja yli) tulee voimakkaampi tarve saada lisää hiilareita ja näiden lisäksi myös suoloja. Tällöin tulevat tarpeeseen erilaiset pitkäsokerigeelit – ja juomat. Lisäksi usein tarvitaan myös kiinteää ruokaa. Kyseeseen tulee leipä, rusinat, lakritsi (=parempi kuin suklaa, ei sisällä rasvaa, sisältää hiilareiden lisäksi myös suolaa), kuivatut hedelmät, marjakeitot jne.

Hikoilun kautta myös kehon suolatasapaino on järkkynyt. Sen vuoksi kramppien estämiseksi myös suoloja tarvitaan. Suoloja tulee jonkin verran em. ruokien mukana, mutta järkevin tapa saada suolat tasapainoisessa muodossa on juoda vichyvettä. Normaali vichyissä sekä natrium, magnesium, kalium ja kalsium ovat tasapainoisessa suhteessa toisiinsa.

Reipasvauhtisessa hiihtosuorituksessa täydennetään eri elimistön varastoja seuraavassa tärkeysjärjestyksessä.

1) Nestetäydennys, kehon vesitasapaino, tarvitaan yli tunnin suorituksissa.

2) Hiilihydraatit, verensokeri, kehon energiavarastot, yli 1,5 tunnin suorituksissa.

3) Suolat, kehon tasapainon säätely, yli 2-3 tunnin suorituksissa.

Oheiset ajat ovat keskimääräisiä. On hyvin henkilökohtaista mitä tarvitsee ja missä vaiheessa. Paljon hiihtävän kannattaa opetella kuuntelemaan kehonsa viestejä. Hikoilun loppuminen, paleleminen suorituksen aikana on merkki nesteiden vähenemisestä. Kun juo riittävästi hikoileminen alkaa uudelleen ja hiihto jatkuu. Heikottaminen, nälän tunne suorituksen aikana on merkki verensokerin laskusta ja hiilareiden loppumisesta. Syöminen tuo suorituskykyä jälleen takaisin. Krampit ovat merkki suolojen epätasapainosta. Suolojen nauttiminen poistaa krampit (huom. kofeiinipitoiset aineet lisäävät kramppiherkyyttä) .

HIIHTO-OHJELMIA

Terveysliikkuja hiihto-ohjelma (8 viikkoa)

Alla on harjoitusohjelma terveysliikkujalle kahdeksalle viikolle, jossa on tavoitteena hiihtää yhteensä noin 200 km. Viikkojen välillä on kevyttä rytmitystä ja harjoitusmäärät nousevat kunnon noustessa hiihtokauden loppua kohden. Harjoittelun lopussa voi olla tavoitteena esim. laturetki, jossa hiihdetään noin 20 km.

Viikko 1: ti 5 km, to 7 km, pe kuntopiiri/kuntosali, su 10 km

Viikko 2: ti 5 km, to 7 km vauhtia vaihdellen (intervallityyppinen, vauhtikestävyys (VK) ), pe kuntopiiri/kuntosali, su 10 km

Viikko 3: ti 7 km, to 7 km vauhtia vaihdellen (VK), pe kuntopiiri/kuntosali, la 5 km, su 10 km

Viikko 4: ti 5 km, to 7 km, pe kuntopiiri/kuntosali, su 15 km

Viikko 5: ti 7 km, to 7 km vauhtia vaihdellen (VK), pe kuntopiiri/kuntosali, su 12 km

Viikko 6: ti 7 km, ke kuntopiiri/kuntosali, to 7 km vauhtia vaihdellen (VK), la 5 km reippaasti, su 15 km

Viikko 7: ti 5 km, to 7 km vauhtia vaihdellen (VK), pe kuntopiiri/kuntosali, su 10 km

Viikko 8: ti 5 km, to 5 km, la laturetki 20 km

Kuntoliikkuja hiihto-ohjelma (8viikkoa)

Alla on harjoitusohjelma kuntoliikkujalle kahdeksalle viikolle, jossa tavoitteena on hiihtää noin 500 ilometriä. Viikkojen välillä on kevyttä rytmitystä ja harjoitusmäärät nousevat kunnon noustessa hiihtokauden loppua kohden. Harjoitusohjelma voi päättyä esim. massahiihtotapahtumaan, jossa hiihdetään noin 40 kilometriä.

Viikko 1 ti 10 km, ke kuntopiiri/kuntosali, to 10 km, la 10 km vauhtia vaihdellen (intervallityyppinen, VK), su 15 km

Viikko 2 ti 12 km, ke 10 km vauhtia vaihdellen (VK) + kuntopiiri, pe 15 km, la 10 km vauhtia vaihdellen, su 15 km

Viikko 3 ti 12 km + kuntopiiri, ke 12 km vauhtia vaihdellen (Vk), pe 15 km, la 10 km reippaasti, su 18 km

Viikko 4 ti 10 km, ke 10 km vauhtia vaihdellen (VK), pe kuntosali, la 10 km reippaasti, su 15 km

Viikko 5 ti 12 km, ke 12 km + kuntopiiri, pe 15 km, la 10 km reippaasti, su 20 km

Viikko 6 ti 12 km + kuntopiiri, ke 15 km vauhtia vaihdellen (VK), pe 15 km, la 10 km reippaasti, su 20 km

Viikko 7 ti 10 km, ke 10 km vauhtia vaihdellen (VK), kuntosali, la 10 km reippaasti, su 15 km

Viikko 8 ti 10 km, ke 10 km reippaasti, la massahiihto 40 km

Hiihtäjän kuntosaliohjelma

>> Tee 1 – 2 kertaa viikossa

>> Lämmittele harjoituksen aluksi 10 – 15 min (Esim. Pyöräile, souda tai juokse)

>> Venyttele lopuksi kaikki kuormittuneet lihasryhmät (Venytyksen kesto 30 sekuntia)

Jalkakyykky levytangolla 3 x 15
Jalanojennus laitteessa 3 x 15
Jalankoukistus laitteessa 3 x 15
Pohkeet laitteessa 3 x 15
Penkkipunnerrus 3 x 15
Ojentajat ylätaljassa 3 x 15
Hauis alataljassa 3 x 15
Suorat vastalihakset maassa 2 x 15
Vatsat kiertäen maassa 2 x 15
Lankkupito 3 x 60 sekuntia

Hiihtäjän kuntopiiri

Kuntopiirin voi toteuttaa omana harjoituksenaan tai peruskestävyyslenkin jälkeen 1–2 kertaa viikossa. Alussa voima kehittyy kuntopiirillä, mutta vähitellen voimaharjoitusten tehoja kannattaa lisätä nousujohteisesti. Se onnistuu lisäämällä liikenopeutta tai liikkeen vastusta.

Suoritus: Tee 15 toistoa jokaista liikettä vuoron perään. Tee 3-4 kierrosta. Pidä kierroksien välissä 2 minuutin juomatauko.

Askelkyykky:
Askelkyykky kehittää reisiä ja pakaroita. Ota askel eteen tai taakse. Kyykisty siten, että etujalan polvi on 90 asteen kulmassa ja takajalan polvi lähes maassa. 3 x 15 molemmille jaloille

Etunojapunnerrus:
Etunojapunnerrus kehittää rintalihaksia ja käsivarren ojentajia. Se suoritetaan päinmakuulla, niin että kämmenet ja varpaat koskettavat maata. Ala-asennossa rinta käy mahdollisimman lähellä lattiaa. 3 x 15

Linkkuveitsi:
Linkkuveitsi kehittää vatsalihaksia ja lonkan koukistajia. Liike lähtee kädet ojennettuina selinmakuulta. Kädet ja jalat lähtevät ylös ja koskettavat toisiaan. 3 x 15

Teräsmies:
Teräsmies kehittää keskivartaloa. Aloita punnerrusasennosta. Nosta kättä ja vastakkaisen puolen jalkaa siten, että vartalo pysyy koko ajan suorana. 3×15 molemmille puolille vuorotellen

Burpee eli yleisliike:
Burbee kehittää koko vartaloa ja saa sykkeen kunnolla ylös. Suoritus: a) Perusasento seisten, b) kyykky, c) etunoja (lisähaastetta punnerruksesta), d) kyykky, e) jännehyppy tai kurotus ylös.

Kevennä! Vähennä muutama toisto tai helpota liikkeitä. Tee askelkyykky kahdella jalalla, pidä etunojapunnerruksessa polvet maassa, tee linkkarit vatsarutistuksena ja teräsmiesliike konttausasennosta.

Kovenna! Lisää vastusta, toistoja, liikenopeutta tai muokkaa liikkeitä. Käytä askelkyykyssä ja punnerruksissa lisäpainoja. Voit tehdä liikkeitä myös nopeusvoimatyyppisesti: läpsäytä käsiä punnerrusten välissä, tee linkkarit maksiminopeudella ja askelkyykyt vaihtohyppyinä.

Ravinto ja harjoittelu

Terveelliseen ja monipuoliseen ravintoon löydät ohjeet ”Ravinto” -osiosta. Lisää hyviä kehonpaino- ja lihaskuntoharjoituksia löydät “Kehonpainoharjoittelu” ja “Virtuaalitunnit” -osioista.